StrongLifts' 8 enkle kostregler

5x5 træning (5 sæt x 5 reps) bygger muskler, brænder fedt, vægttab. Mehdi Hadim (StrongLifts) beskriver træning + kostplan med 8 ernæringsregler.

Spis en sund morgenmad

God morgenmad = mindre sult, færre snacks. Undgå kulhydrater (korn) om morgenen. Forslag: grøn omelet med feta/krydderier, hytteost med frugt/nødder, frugtsmoothie med valnødder.

Spis hver 3. time

Mindre måltider hver 3. time. Forslag: morgenmad, frokost, middag, efter træning, før sengetid + 2 snacks. Længere pauser -> overvældende sult. Snacks: nødder, gulerødder, frugt med fettfri yoghurt.

Inkluder protein i hvert måltid

Muskelopbygning/fedtforbrænding kræver protein. StrongLifts: 1 g protein pr. 1 lb kropsvægt. Eks. 68 kg (150 lbs) = 150 g protein/dag. Kilder: okse, svin, kylling, tun, laks, æg, mælk, ost, yoghurt. Vegetar: bønner, ærter, jordnøddesmør, nødder, hørfrø, sojamælk, fuldkorn, grønt, proteinpulver.

Inkluder frugt/grønt i hvert måltid

Lavkaloriske, rige på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fiber. Forebygger hjerte/øjne/knogler/muskel tab. Lav kalorier = lav risiko for vægtøgning ved store portioner.

Spis kulhydrater KUN efter træning

Kun kulhydrater efter træning. Hvis tynd og vil i vægt: dobbelt kulhydrater efter træning. Valg: pasta, kartofler, brød, ris. Vælg fuldkorn over hvedemel.

Spis sunde fedtstoffer

Sunde fedt forbedrer fedttab. Undgå kunstige transfedt. Balance mættet, enkelumættet, flerumættet. Mættet: rødt kød, smør, æg. Enkelumættet (AHA: sænker hjerterisiko): extra jomfru olivenolie, avocado, blandede nødder. Flerumættet: blandede nødder, fed fisk (laks, ørred).

Drik vand

Hold dig hydreret. 1 kop ved opvågning, 2 kopper til hvert måltid, flere under træning. Vand på tom mave = mindre sult/snack-lyst. Accepterbar erstatning: grøn te.

Spis hele fødevarer

Uforarbejdede, ingen tilsat sukker/transfedt/kunstige kemikalier. Friske, tæt på oprindelig tilstand. Eks.: fersk kød, fjerkræ, æg, grønt, frugt. StrongLifts: 90 % hele fødevarer. Begræns sukker-sodavand, alkohol, forarbejdet junk til 10 %. Ved 7 små måltider/uge = 5 junk-måltider tilladt.