Fødevarer for at holde dig fuld uden at få vægt

Hvis du får munchiesne kort efter at have spist, vælger du sandsynligvis de forkerte slags mad. Raffineret kulhydrater hurtigt vende sig til glukose i din blodbanen, hvilket giver dig en energispike, som snart efterfølges af et nedbrud. Du føler dig så hungrig og fristet til at spise igen, selvom du ikke har brug for de ekstra kalorier. Bryd cyklen og vælg højfibre kulhydrater og magert proteinfødevarer ved hvert måltid eller snack for at holde dig sløvt, så du ikke overvurderer.

Hvorfor får du vægt

I ernæring er en tommelfingerregel at 3.500 kalorier er lig med et pund af vægt. Så hvis du spiser 500 kalorier om dagen, end din krop har brug for at fungere, vil du vinde omkring et pund om ugen. På bare en måned kan du pakke på 4 pund, hvis du ikke brænder de overskydende kalorier gennem fysisk aktivitet.

Nogle af de største syndere i vægtforøgelse er de fedtfri kalorieindhold og drikkevarer, som din krop fordøjer hurtigt, så du føler dig sulten igen ikke længe efter at du spiste dem. Disse fødevarer indeholder tilsat sukker og faste fedtstoffer, og har få, hvis nogen, næringsstoffer til at understøtte din sunde funktion. For eksempel har en medium cola på en fastfood restaurant 180 kalorier. Tilføj et mellemmålt pommes frites, og du har overskredet 500 kalorier i den ene snack.

Listen over fødevarer med tomt kalorieindhold indeholder nogle af de mest almindelige billetpriser i den amerikanske kost - ud over sodavand og fransk fries, styre fri af bagværk og kager, slik, morgenmadsprodukter, hvidt brød og pasta, is, pizza, kartoffelchips og fede kød som pølse og fastfood burgere.

Næringsstoffer til at holde dig fuld

Når du forsøger at forblive fuld uden overspisning, skal du kigge efter fødevarer, der har de to næringsstoffer, der er kendt for at øge mætheden. Fødevarer med højt indhold af fiber bør være på din tallerken ved hvert måltid. Fiberrige fødevarer tager længere tid at tygge, og fordi din krop ikke fuldt ud kan fordøje fiber, hjælper disse fødevarer med at bremse tømningen af maven. Fødevarer med fiber gør ikke din glukose steget og falder hurtigt, hvilket betyder, at du ikke når frem til mere mad kort efter at have spist. Som en ekstra bonus har disse fødevarer færre kalorier pr. Portion, så du kan fylde din tallerken med dem - en visuel kø, du har meget at spise.

Protein er det andet næringsstof, der bidrager til en tilfreds følelse efter spiser. Fødevarer, der har protein, fylder ikke kun op, de har også en termogen virkning - du forbrænder flere kalorier ved blot at spise dem. Proteinfødevarer har en minimal effekt på blodsukker, så du får ikke den spids-og-nedbrudseffekt, du oplever, når du spiser raffinerede kulhydrater.

Fyldning af højfibrefoder

Til fyldning af måltider og snacks , inkorporere fødevarer, der har den største mængde fiber pr. portion. Institut for Medicin anbefaler mindst 25 gram fibre dagligt til kvinder og 38 til mænd. Det er nemt at få, når du vælger helkorn, frugt og grøntsager. En servering af amaranth, byg, teff, bulgur, quinoa eller helhvede spaghetti giver dig 5 eller flere gram fibre. Den højeste fiberfrugt er bær - en kop björnbær eller hindbær vil give dig en kæmpe 8 gram. Når det kommer til fiber, er grøntsager også dine venner. En kop blomkål eller broccoli leverer 5 gram, mens den samme servering af spire har 6. Vinterpudser er også fiberkrafthuse, da 1 kop acorn squash giver 9 gram fiber. Bønner og bælgfrugter giver dig 9 til 19 gram fibre i en 1-kops servering.

For at føle sig fyldt uden at gå i vægt skal du begrænse fedtholdningen til dine fiberrige fødevarer. Undgå cremet sauce på din fuld hvede pasta, spring smøret på din squash eller broccoli, og brug ikke is som base for din friske frugt.

Lean Protein at holde dig fuld

Folk der øgede deres proteinindtag fra 15 til 30 procent af kalorierne, spiste færre kalorier generelt og tabte mere i vægt ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2005. Sørg for at holde fast med magert protein for at undgå at spise for meget mættet fedt , der er forbundet med hjerte-kar-problemer. Animalsk protein er mere tilfredsstillende end planteprotein, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition i 2008, men indeholder også mere mættet fedt. Vælg skinnende kylling eller kalkun, fisk, skaldyr, kød, der er mindst 90 procent magert, æg, fedtfattig mælk, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.

Hold dit protein sunde ved at bage eller bakke det i stedet af stegning, for at undgå tilsatte olier, der kan gøre vægttab mere sandsynligt. Derudover er delstørrelser vigtige, især med animalske proteiner, der har flere kalorier end planteproteiner. Stok med 3 ounce kød - om størrelsen af et kortspil. Fyld resten af din tallerken med lavere kalorieindhold, fiberrige fødevarer.

Spiser at blive fuld

Indarbejder næringsrige madvarer i måltider og snacks, når du kan. Ved morgenmaden har du en kop havregryn med bær og hakkede valnødder, eller prøv en beholder med ren græsk yoghurt blandet med friske frugter og hørfrø. Din tallerken med frokostgrønne kan være toppet med 3 ounce bagt kylling eller tofu, eller du kan få en kop bønnesalat lavet med sorte bønner, brun ris, skallions og rød paprika. Til middag har du en telefonstørrelse servering af broiled laks eller ørred med dampet broccoli og quinoa; eller tilbered en tomat, hakkede courgetter og malet kalkunsauce til at ledsage din kop helhvede spaghetti. En fyldig snack helst på dagen kan være en selleri stilk fyldt med en spiseskefuld mandel smør; eller du kunne have en stor pære eller et æble, i stedet.

, , ] ]