Fødevarer der mætter uden at give vægt: Fiber og magert protein

Hvorfor du bliver sulten for hurtigt

Raffinerede kulhydrater → hurtig glukose → energispids → nedtur → sult. 3.500 kcal = 1 lb. 500 kcal overskud/dag = 1 lb/uge = 4 lb/måned.

"Tomme kalorie" syndere

Sodavand, pommes frites, bagværk, kager, slik, morgenmadskorn, hvidt brød/pasta, is, pizza, chips, fede kød (pølse/burger). Hurtigt fordøjet, få næringstoffer.

To nøglenæringsstoffer til mætning

Fiber

• Tager længere tid at tygge
• Ikke fuldt fordøjelig → langsommere magetømning
• Stabiliserer blodsukker (ingen spids/nedtur)
• Færre kcal/portion → fyld tallerknen visuelt
• Mål: 25 g (kvinder), 38 g (mænd) – IOM

Protein

• Mætter stærkt, termogen effekt (forbrænder kalorier ved fordøjelse)
• Minimal blodsukker-påvirkning
• Øget fra 15% → 30% kalorier gav færre samlede kcal + mere vægttab (AJCN 2005)
• Dyrk protein > planteprotein til mætning (AJCN 2008), men mere mættet fedt

Høj-fiber topscorere (pr. 1 kop)

• Korn: amaranth, byg, teff, bulgur, quinoa, fuldkornspasta – 5+ g
• Frugt: bjørnebær/hindbær – 8 g
• Grønt: blomkål/broccoli – 5 g, spirer – 6 g, acorn squash – 9 g
• Bønner/bælgfrugter – 9–19 g

Begræns fedt til fiberrige retter: ingen flødesovs, smør, is.

Magert protein (3 oz = kortspilstørrelse)

Skindløs kylling/kalkun, fisk, skaldyr, ≥90% magert oksekød, æg, fedtfattig mælk, bønner, nødder, frø. Bag/grill – ikke steg. Fyld resten af tallerken med lavkalorisk fiber.

Eksempler på mætende dage

• Morgen: Havregryn + bær + valnødder eller græsk yoghurt + frugt + hørfrø
• Frokost: Grønne salat + 85 g bagt kylling/tofu eller bønnesalat (sorte bønner, brun ris, forårsløg, rød peber)
• Middag: Laks/ørred (telefon-størrelse) + dampet broccoli + quinoa eller tomat/courgette/malet kalkun + fuldkornspasta
• Snack: Selleristylk + 1 spsk mandelsmør eller stor pære/æble