Atleter og ernæring på gymnasiet

Gymnasieatletik bygger muskelstyrke, vægtkontrol, selvtillid. Teenagere vokser stadig; rette næringsstoffer påvirker både præstation og vækst. Korrekt ernæring holder dig sund og stærk – hele året eller sæsonbestemt.

Ernæringskrav

Teenagere har brug for flere kalorier end voksne (hurtigere metabolisme/vækst). Atleter brænder endnu mere. Dreng kan have brug for 2.000 kcal mere/dag end ikke-atlet (Univ. Illinois). Balance: 55–60 % sunde kulhydrater, ~15 % magert protein, op til 30 % sunde fedtstoffer. Heather Hendrick Fink (RD): mindst 1.300 mg calcium/dag til knogleudvikling (begge køn). Piger: spørg læge om ekstra jern.

Protein

Ikke højprotein, men høj kvalitet. Protein = muskeludvikling, vævsreparation, sårheling, hormonregulering. Nancy Clark (RD): voksende atlet spiser 0,6–0,9 g protein pr. pund kropsvægt. 73 kg pige: 96–144 g; 100 kg dreng: 132–198 g/dag. Undgå fedtfattigt protein (stegte fastfood burgere). Vælg: grillet magert okse/kylling, æg, fisk/skaldyr, frø/nødder, nøddebutter.

Kulhydratvalg

Kulhydrater brænder skoletimer + hårde træningsøvelser. Komplekse = varig energi; simple = løft under lange events. Sund morgenmad: havre/korn. Sandwich på fuldkorn (ikke hvidt). Rå frugt/grønt, fuldkornskager.

Sunde fedtstoffer

Atleter brænder kalorier, har brug for sunde fedtstoffer til udholdenhed. Usunde (mættet fra stegtet/forarbejdet) bidrager til hjerte-sygdom senere. Bedre: umættede (canola/olivenolie, avocado, nødder, jordnøddesmør, koldvandsfisk: sild, laks, torsk).

Overvejelser

Hydrering er vigtig: tenagere dehydrerer hurtigere end voksne (NSCA). Drik hele dagen + jævnt under træning/kampe. Spis protein+kulhydrat flere timer før kamp for fordøjelse. Lille snack (frugt, fettfri yoghurt, fuldkornskiks) tæt på event for energi/undgå sult.