Fødevarer, der holder dig mæt længere

Fødevarer, der fremmer mæthed, kan reducere dagligt kalorieindtag. De har typisk lav energitæthed, højt volumen og lavt kalorieindhold – du kan spise mere og føle dig mæt længere. Komplekse kulhydrater, frisk frugt/grønt og magert protein er gode valg.

Komplekse kulhydrater

Fuldkornspasta og -brød er fyldt med fiber og giver langvarig mæthed. Fiberrige komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater (hvidt brød, pasta, sukker), hvilket holder dig tilfreds mellem måltider.

Protein

Højkvalitetsprotein fra dyr og planter hjælper med mæthed. Vælg magre kilder: bælgfrugter, æggehvider, fisk, mejeriprodukter, skindfri kylling. Bælgplanter er desuden høje i fiber og fordøjes langsomt – linser, kikærter, pinto/sorte bønner passer godt i salater, supper og retter.

Frugt

Friske frugter har højt vand- og fiberindhold. Vandtætte frugter som æbler og meloner er lavkaloriske og hydraterer. Dehydrering forveksles ofte med sult. Højt fiberindhold forsinker fordøjelsen. En pære eller frugt i salat giver lav kaloritæthed med højt volumen.

Grøntsager

Grøntsager er lavkaloriske med højt fiber- og vandindhold. Ifølge University of Kentucky er rå gulerødder 87 % vand og kun 50 kcal/kop. Højvolumen, lav-energitæthed grøntsager: bladegrøntsager, broccoli, asparges, grønne bønner. Tilsæt dem til pasta, bagte kartofler, woksretter og sandwiches for mættende måltider.

Snacks

National Heart Lung and Blood Institute anbefaler snacks under 100 kcal: 1 kogt æg, 8 nachos med salsa, ½ kop hytteost, 2 kop rå grøntsager med 2 spsk fettfri dressing, 3 kop luftpoppet popcorn, 1 mellemstort æble, 1 kop jordbær.