Eksempel på Løbekost: Fra Sprinter til Marathon – Måltidsplan og Faldgruber

Løbekost understøtter træning/racet og genopretning. Vægtstab = hurtigere tider. Strategi afhænger af distance og træningsfase.

Overvejelser

• Sprintere: Lidt mere protein til kraftfulde muskler.
• Maratonløbere: Højere kulhydrat-belastning (Running Planet).
• Træningsfase: Lange løb uger (20–25 mil/uge) → flere kalorier/kulhydrater end genopretningsuge. ~2.500 kcal/dag forbundet (varierer med størrelse, alder, køn, effektivitet).

Kostgrundlag

Frisk frugt/grønt, fuldkorn, magert protein, umættede fedtstoffer, lavt fedt mejeri. Undgå forarbejdet (ekstra Na/sukker/fedt, lavere næring). Udholdenhed: >50 % kalorier fra kulhydrater (Hal Higdon).

Eksempel Træningsdag (Chris Carmichael, Lance Armstrongs Træner)

90 min løb, ~70 % kulhydrat

• Morgen: 1 kop havregryn, skummetmælk, 2 skiver fuldkornstoast, frugt, frugtsaft.
• Under træning: 700 ml sportsdrik + figenbar/energibar.
• Efter: Genopretningsdrik/bar.
• Frokost: Sorte bønner + stegte peber i fuldkornstortilla (salsa) + brun ris + bagte tortillakiks.
• Eftermiddag: Kornmuffin + banan.
• Middag: Krydderostet kylling, rispilaf, dampede blandede grøntsager, grøn salat, fuldkornsrulle.
• Dessert: Naturel yoghurt + hindbær + honning.

Faldgruber

• "Jeg løber for at spise" → store portioner uanset kalorier. Lange løb gør træt → mindre bevægelse resten af dagen.
• 100 ekstra kcal/dag = 4,5 kg/år.
• Kvalitet > kvantitet. Et fastfood-måltid nægter en hel træningsdags kalorier.

Advarsel: Fad-diæter

Lavt kalorier / udelukker fødevaregrupper / low-carb = usegnet til løbere. Ingen energi til lange løb, ingen genopretning.