Hvor mange kalorier skal en idræt have en dag?

Fysisk anstrengelse kræver en stor mængde energi, hvilket betyder at atleter skal bruge mere kalorier end den gennemsnitlige person. Det grundlæggende formål med en atletes kost betragter ikke vægttab, så atleter skal forbruge så mange kalorier som de brænder. Faktisk kan atletens hensigt være at gå op i vægt, hvis muskelvæv skal tilføjes.

Energi

Kalorier er et mål for energien i mad. Teknisk set er en kalorieindhold den mængde energi, der kræves for at hæve et enkelt gram vand 1 grader Celsius. Energi behøves af cellerne for at opretholde gentagne muskelkontraktioner og for at lette atletisk præstation.

Overvejelser

Den mængde kalorier, der er nødvendige for at opretholde en atlet, afhænger af atletens basale metaboliske hastighed og summen af ​​aktiviteterne afsluttet på en enkelt dag. Ifølge øvelsesfysiologer William McArdle og Frank Katch er de gennemsnitlige daglige kalorieudgifter for en mand mellem 2.700 og 2.900 kalorier; for en kvinde er det 2.000 til 2.100 kalorier. En atlet vil skulle tilføje til denne samlede alle de ekstra kalorier, der bruges fra træning. For eksempel, en 160-lb. individuel kører ved 8 mph ville brænde 986 kalorier om en time. Dette beløb skal matches i kosten. Kroppen kræver også 500 kalorier om dagen, bare for at tilføje muskler.

Betydning

Hver enkelt person er forskellig baseret på personlige egenskaber og energiforbrug, så kaloriindtag bør være yderst personlig. En atlet kan dog let forbruge mindst 3.000 til 4.000 om dagen; nogle gange kan det være lidt mere. Olympiske guldmedalje svømmer Michael Phelps, for eksempel, er kendt for at forbruge 12.000 kalorier om dagen. Skønt denne samlede er 9.500 mere end Fødevare- og lægemiddeladministrationen anbefaler for en ung aktiv mand, er det nødvendigt at kompensere for alle de kalorier, der er brændt i løbet af de 30 timer om ugen, som Phelps bruger i træning.

Kulhydrater

Ud over de samlede kalorier er det vigtigt at overveje kalorier stammer fra individuelle næringsstoffer. Kulhydrater fungerer bedst for atleter, fordi de er det hurtigste brændstof til at brænde. Dette skyldes det faktum, at kulhydrater nemt kan bruges som energi af cellerne. Men kulhydrater opbevares ikke meget let. Den eneste form for kulhydrater, der kan opbevares af kroppen, er molekyler, der er kendt som glykogen, der består af forgrenede glukoseenheder. Når glykogen og andre kulhydrater er brugt op, vender kroppen til proteiner og fedtstoffer til energi. Begge næringsstoffer er lidt mere ineffektive, fordi det tager mere tid og energi at omdanne dem til en brugbar form for energi.

Egenskaber

På grund af den hastighed, hvorpå de brænder, bør kulhydrater udgøre de fleste af dit kalorieindtag, især for udholdenhedssport. En strategi kendt som kulhydratbelastning øger mængden af ​​kulhydrat til 70 procent af de samlede kalorier tre dage før en begivenhed. Baseret på en 3.000-kalorie diæt, er dette over 500 g om dagen af ​​kulhydrater i dette span. En vis grad af fedt bruges dog altid til at give brændstof til kroppen. For moderat motion er omkring halvdelen af ​​de samlede energiforbrug stammer fra fri fedtsyremetabolisme. Når en begivenhed varer mere end en time, kan kroppen mest bruge fedt til energi. Det er vigtigt at holde kulhydratindtaget højt, så det metaboliseres for energi i stedet for fedt.