Kost til pre-teen piger: Vækst, calcium, jern og vegetariske muligheder

Pre-teen piger (ca. 9-12 år) gennemgår store fysiske/mentale forandringer. Væksten er næst størst efter spædbarnsalderen (Jadine Kairns). De har brug for mange næringstætte kalorier dagligt.

Vigtige næringsstoffer

• Calcium: Kritisk til knogler/tænder. Fundet i mejeri, frugt.
• Jern: Menstruation giver månedligt tab. Spis jernrige fødevarer: grønne grøntsager, rosiner, kikærter (AskDrSears.com).

Vegetarisk kost er sundt valg Hvis næringkrav opfyldes. American Dietetic Association: Vegetarisk livsstil er sund og kan forhindre fremtidige sygdomme (hjerte, type 2 diabetes).

MyPyramid Plan (USDA gratis online værktøj)

Indtast alder, køn, aktivitetsniveau → personlig kostplan med kalorier og fødevarespecifikationer. Gratis, til børn 6-11 år, med tips/spil/regneark – gør sund kost til sjov læring.

Fjern "junk-kalorier"

• Eliminer/reducer sukkerdrikke, snacks, fastfood.
• Eksempel: 60 cl sodavand/dag = ~250 kcal = ~0,5 kg vægttab/uge hvis fjernet.
• Erstat med vand, 100% juice, sjælden diet-sodavand.
• Lavkalorisk, vitaminrig kost = sund vægt.

Atletiske piger har brug for mere

Fokus: protein, kulhydrater, fedt (KidsHealth.org). Primært grøntsager, frugt, fuldkorn. Lille magert kød (kylling/kalkun) til protein/muskler. IKKE udeluk en fødevaregruppe (fx lav-carb). Gennemsnitlig 12-årig pige (155 cm, 43 kg) i sport: 2000-2500 næringstætte kcal/dag (USDA).