Hvordan man opbygger en bedre skål af havregryn

Hvis du vil have en højtydende, energiproducerende kolesterolsænkende morgenmad, er havregryn svær at slå.

Hvad du spiser ved morgenmad har direkte indflydelse på, hvordan din hjerne funktioner, og i modsætning til dens modstykker i tegneserie-dækkede kasser, er havregryn en langsomt fordøjende, fiberoptisk mulighed, der fører til bedre fokus og mental præstation i løbet af dagen. Mens raffineret morgenmadsprodukter med tilsat sukker giver en kortvarig øget energi, er tilbagebetalingen et nedbrud, der producerer sultpangs og giver dig følelse af træghed.

Havregryn, om stålskåret eller den gammeldags Quaker-version ( selvom ikke de øjeblikkelige "øjeblikkelige" ting), sætter metabolisk fase for dig at have en sund og produktiv dag. Efter morgenmaden bliver kroppen metaboliseret, så når du spiser dit næste måltid den dag, bliver dit blodsukker bedre styret. Vedligeholdelse af blodsukkerniveauet er nøglen til dem, der ønsker at tabe sig.

Den såkaldte "anden måltidseffekt" får din krop til at tage flere af de kulhydrater du spiser til frokost og opbevare dem som energi i muskler og lever i form af glykogen. Øgede glykogenbutikker er en anden stor fordel for sportsfolk, der kører på træning, der søger at forbedre ydeevnen.

Mens almindelig havregryn er en god mulighed for både seriøse atleter og regelmæssig Joes og Janes, kan det gøres endnu bedre med et par af enkle tweaks. Sådan forbedrer du havregrynets styrker til en endnu mere ideel morgenmad.

Opgradering med protein

Morgenmad er typisk et kulhydratfokuseret måltid, men tilføjer en proteinkilde - som græsk yoghurt, røræg eller Kok Start Protein Synthesis - Din krop bruger protein til at genopbygge sig selv mens du sover, så kom morgen du ' re behov for et protein boost. Bare 20 til 30 gram protein er nok til at "flip on" din krops muskelbygningsomskifter og maksimere din evne til at stable aminosyrer i protein og muskler. Morgenen er en særlig god tid til at gøre dette, da din krops niveauer af stresshormon cortisol er forhøjet (kortisol kører på en cirkadisk rytme og er højere om morgenen). Tilføjelse af protein til din morgenmad vil stimulere proteinsyntese, modvirke kortisols muskelforringelsesmekanisme.

Gør bedre valg - Forskere ved University of Kansas Medical Center opdagede, at en interessant Omdannelse af vores hjerner sker med højere protein morgenmad. I en lille pilotundersøgelse fandt de ud af, at folk, der spiste en højprotein morgenmad (i forhold til dem, der spiste morgenmaden med lavprotein eller overfyldte morgenmad helt) oplevede nedsat aktivitet i den del af hjernen, der var forbundet med belønningsdrevne spiseadfærd. Disse ændringer fortsatte i flere timer efter morgenmaden - hvilket indikerer, at en protein med højere protein hjælper dig med bedre at kontrollere madbehov senere på dagen.

Føl dig mere tilfreds - Protein har en satiating effekt ved at kontrollere blodsukkeret og stimulere hormonet CCK (Cholecystokinin), som virker på hjernen for at øge følelser af fylde. Dette er især gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig. Forskere ved Purdue University fandt ud af, at dieters, der øgede protein til morgenmad, havde haft vedholdende følelser af fuldhed efter morgenmad, men ikke ved andre måltider.

Den sidste tweak til vores havregryn makeover er tilføjelsen af højoktan antioxidanter-navne blåbær. Antioxidanterne i disse lækre lille blå ædelstene supplerer de blodsukkerregulerende virkninger af en proteinrig morgenmad ved at forbedre din krops evne til at opbevare og behandle kulhydrater.

Blåbær er også et stærkt par med havregrynets fiber, hvilket reducerer dit kolesterolniveau og nedsætter din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Forskning viser, at det daglige forbrug af antioxidanterne, der findes i blåbær, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, en anden stor risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Selvom din morgenmad bestod af en kop havregryn på sin ensomme, ville din dag være slukket til en god ernæringsmæssig start. Men ved at parre den fibercarb og kombinere den med muskelforstærkende protein og antioxidantrige blåbær, har du givet dig selv den bedste start mulig.

, , ] ]