Sund vægtøgning til kvinder: Byg muskler, ikke kun fedt

Kvalitetskalorier fra alle fødegrupper

Mange kvinder skal til at tage vægt for at normalisere hormoner og sundhed. Junkfood giver fedt, ikke muskler. Fokusér på næringstætte kalorier fra grøntsager, frugt, mejeri, protein, fuldkorn og umættede fedtstoffer. Vitaminer, mineraler og fytoplanktoner understøtter sund vægtøgning.

Protein: Byggeklodser til muskler

Mål ca. 1,2 g protein pr. kg kropsvægt (ved 50 kg: 60 g/dag). Undgå fede kødskæringer; vælg magert bøf, høns, laks, æg, sorte bønner, linser, hytteost. Et æg = 6 g protein, 100 g laks = 21 g, 200 g hytteost = 21 g. Fuldmælk og mejeri er fine ved vægtøgning.

Sunde kulhydrater til energi og fiber

Unna hvidt brød, kager, sodavand. Vælg bananer, ananas, tørret frugt, stivelsesrige grøntsager (sød kartoffel, majs, ærter), fuldkorn (brun ris, quinoa, fuldkornsbagværk). Tilsæt kalorier smart: smelt ost over broccoli, solsikkefrø i salat, steg grøntsager i olivenolie.

Umættede fedtstoffer: Kalorietætte og sunde

9 kcal/g mod 4 kcal/g for protein/karbo. Kilder: nødder, nøddesmør, fed fisk, frø, avocado, koldpressede olier (oliven, avocado, valnød). Understøtter vitaminoptagelse og hjernesundhed.

Sæt det sammen i hverdagen

• Øg portioner af ovenstående ved hovedmåltider.
• Små tilføjelser: granola i yoghurt, nøddesmør på frugt, avocado på sandwich, olivenolie over salat.
• Snacks: Trail mix (nødder, frø, usødet kokos, tørret frugt), hummus med fuldkornskiks, høtfiber cereal med mælk.
• Drik kalorier: Mælk, smoothies (frugtjuice, yoghurt, nøddesmør, banan) mellem måltider.