Vægtløfter-kost: Kalorier, protein, kulhydrat, fedt og timing

Kaloriebalance til muskelvækst

Ikke kardio-baseret → færre kalorier end fodbold/rugby. Tilføj 300–500 kcal til nuværende gennemsnit (spor 1 uge via app). Ekstra kalorier fra frugt, fuldkorn, grøntsager – ikke fedt.

Kulhydrater – spar protein til byggearbejde

ACS: 3–4 g kulhydrat/lbs kropsvægt/dag. Lavt kulhydrat → nedsat styrke. Kilder: frugt, fuldkorn, stivelsesgrønt, bønner. Tjek dagligt via app/etiketter.

Fedt – kvalitet over kvantitet

ACSM: 20–35 % kalorier fra fedt. AHA: erstat mættet/trans med umættet (fisk, olivenolie, nødder). Vælg mageret, skindfrit kød.

Protein – sweet spot

0,5–0,8 g/lbs kropsvægt/dag (12–15 % kalorier). Kilder: kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, frø, mejeri. >0,9 g/lbs = overdrevet – konsulter læge/diætist.

Måltidstiming – hyppige, små

Academy of Nutrition: hvert 3–4 time. Pre-workout: kulhydrat + 10–20 g protein + væske (lavt fedt/fiber). Eks.: fedtfri chokolademælk, meal-replacement shake, fedtfri granolabar. Post-workout: 0,5–0,7 g kulhydrat/lbs + 10–20 g protein. Eks.: nødde-smør + kiks, trail mix, granola + yoghurt.