Sådan spiser du sundt: Hvad du skal købe i supermarkedet

Første skridt: Vælg hele fødevarer som fundament

Vil du spise sundere? Start med hele fødevarer fra naturen: frugt, grøntsager, fuldkorn. Undgå forarbejdede varer (fjernet næring, usunde tilsætningsstoffer). Brug USDA's "My Plate" som guide til fødevaregrupper. Kombiner grupper for anbefalede mængder dagligt.

Frugt: 4 portioner = 2 kopper/dag (USDA)

Køb masser. Bland appelsin/fersken i smoothie. Top havregryn med bær. Tilsæt pærer/tørrede tranebær til salater.

Grøntsager: 5 portioner = 2,5 kopper/dag (USDA)

Mange grøntsager (undtaget stivelsesholdige) = næringsfyldte, lavt kalorier. Spinat/svampe/broccoli i omeletter. Salater/supper til frokost. Grønne bønner/ærter/kartofler til middag.

Korn: 6 portioner (1 oz), halvdelen fuldkorn

Havre, fuld hvede, bulgur, byg, boghvede. Læs mærkater for "hele korn". Morgenmad: fuldkornskorn/toast. Frokost: sandwich på fuldkorn/tortilla. Aften: brun ris/fuldkornspasta.

Protein: 5,5 portioner (1 oz) fra kød/bønner

Kombiner kød + bønner. Vegetarer: fokus bønner/andre planter. Nødder, frø, skaldyr inkluderet. Grillet kylling i stir-fry/salater. Æbler i nøddesmør. Bønner i supper/burritos.

Mejeri: 3 kopper lavfedt/reduceret fedt/dag

Drys lavfedt ost på æg/salater. Lavfedt yoghurt til morgenmad/snack. Drik reduceret mælk.

Forpakket mad: Læs mærkater kritisk

FDA anbefaler: Lav total/mættet/transfedt, kalorier, kolesterol. Højt vitaminer/mineraler/fiber. %DV: ≤5 % = lavt, ≥20 % = højt. Kalorier: 40 = lavt, 100 = moderat, >400 = højt.

Advarsel: Fedt og sukker i moderation

USDA guidelines: Små mængder fedt/sukker. Vælg flerumættede/monoumættede over mættede/transfedt. Læs mærkater – vid hvad du køber.