| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Vægtstyring

Fødevarer der øger serotonin og fremmer søvn: Kulhydrater, tryptophan, magnesium og søvnvaner

Serotonin, humør og søvn

Serotonin = tilfredshed, afslapning, god søvn. Fødevarer påvirker serotonin forskelligt, ingen mad inducerer søvn direkte, men nogle giver boost. Kombiner med sunde søvnvaner (regelmæssige tider, motion). Alvorlig søvnnød → kontakt læge.

Enkle kulhydrater – hurtig serotonin boost

Enkle kulhydrater (slik, raffineret korn, frugt) → hurtig ind i blod → serotonin boost i op til 2 timer (Columbia Univ. Health).
For mange fra usunde kilder → forstyrrer blodsukker, kan holde vågen.
Sengetid snack: lille portion simpel carb (honning/frugt) + protein for at dæmpe effekter. Eks.: skummetmælk med honning, eller frugt med yoghurt.

Komplekse kulhydrater – længerevarende effekt

Fuldkorn, yams, bælgfrugter (fiberrige) → langsom frigivelse, længerevarende blodsukker/serotonin.
Indeholder også protein → for meget kan forstyrre serotonin. Undgå ekstra protein til dem, eller spis meget sparsomt.
Eks.: fuldkornskorn med jordnødssmør, havregryn med bær + dråbe honning (kombinerer komplekse + simple for hurtigere boost + smag).

Nødder, frø, mælk, bananer – tryptophan og magnesium

Indeholder kulhydrater + tryptophan (aminosyre der hjælper hjernen med at bruge serotonin).
Magnesium = vigtigt til søvn (J. Research in Medical Sciences, dec. 2012). Mangel → rastløse ben syndrom → forstyrret søvn.
Univ. Maryland: varm mælk (beroligende) eller banan som sengetidssnack.

Yderligere søvnfremmende kostråd

Sund vægt = vigtig for søvn (18 mio. amerikanere har søvnapnø, National Sleep Foundation – ofte pga. overvægt).
Balanceret kost: hele fødevarer (frugt, grønt, fuldkorn) – fiber/næring → lettere at spise.
Undgå usunde fedtkilder (fede kød, kager, forarbejdet) → øger inflammation.
Vælg sunde: nødder, frø, fedt fisk.
Nær sengetid: undgå krydret, fedt, store portioner → maveubehag, sur opflow, halsbrand.
Koffein og alkohol forstyrrer søvn.

Vægtstyring