5-Factor Diet: Enkel plan med 5 måltider, 5 ingredienser, 5 minutter

Ikke en fad, men en simpel livsstilsplan

Udviklet af celebrity-træner Harley Pasternak. Navnet lyder som fad, men 5-Factor Diet er en simpel plan til at udvikle sunde spise- og træningsvaner: 5 måltider/dag, hver med ≤5 ingredienser, tilberedt på <5 minutter.

Grundplan: Hvert måltid skal indeholde

• Magert, fedtfattigt protein
• Komplekst kulhydrat med lavt glykæmisk indeks (GI)
• Fiber
• Sunde fedtstoffer
• Vand eller sukkerfri drik

Plus en "snyde-dag" pr. uge hvor regler ikke gælder.

Eksempel på et acceptabelt måltid

Omelet af æggehvider + fedtfri ost (protein), broccoli (fiber), oliespray (sunt fedt), salt/peber/tørkrydderier, ristet fuldkornsbrød (fiber + lavt GI kulhydrat). Vand afrunder. Enkel, lavt kalorier, højt protein, højt komplekse kulhydrater/fiber, lavt fedt.

Lavt glykæmiske krav

Lav GI = ingen stor blodsukkerstigning. Eksempler: jordnødder, artiskokker, selleri, agurker, fedtfri/ikke-fedme yoghurt, byg, ærter, linser, skummetmælk, fuldkornsspaghetti, fuldkornsbrød, dåsebønner, søde kartofler. Hvidt brød, vafler, kartofler (højt GI) undgås.

Træning: 5 dage i ugen

En af "5'erne" = motion 5 dage/uge. Væsentlig del af kosten og sund livsstil. Ikke at kræve motion alle 7 dage hjælper med at holde folk fra at føle sig overvældede. Mange afslutter programmer, hvis de føler sig for begrænsede. Fleksibilitet holder folk ved planen.

Snyde-dag: Psykologisk ventil

Eksplicit en snyde-dag/uge. Spis hvad du vil. Som med træningsfleksibiliteten hjælper det med at holde planen. Viden om at chokoladebaren kan spises på snyde-dagen gør det nemmere at holde fast ellers.

Fordele

Anbefales mindst 5 uger for resultater → realistiske forventninger, fokus på vaneændring. Sund fødevarer i små, hurtige portioner. Ingen drastiske ændringer. Kan stadig spise ude (især snyde-dag), behøver ikke opgive yndlingsmad. Livslang vane: sund kost + regelmæssig motion.

Ulemper

Kræver læring, planlægning, forberedelse. Skift fra højt GI til lavt GI fødevarer. 5 små måltider/dag kan være svært hvis man altid er ude (arbejde, møder, børne-rytterier).