High-Carb Diet for Athletes

Atleter træner hårdt for at udføre deres bedste, men mange glemmer at fokusere på mad, når det kommer til træning. At spise en kulhydrat diæt er vigtig for atleter, ikke bare før en begivenhed men hele sæsonen lang.

Fordele

Kulhydrater, der ofte kaldes carbs, er et vigtigt brændstof til din krop, især når være fysisk aktiv. Carbs giver nødvendige kalorier til træning og konkurrence. De er også den primære energikilde for hjernen. Det betyder ikke kun, at dine muskler har brug for kulhydrater for energi, men din hjerne skal også brændes af carbs, så du forbliver skarp og kan fortsætte med at konkurrere i din højde.

Betydning

Uden nok carbs, din kroppen bruger lagret fedt og protein til energi. Fedt er en rig kilde til energi, men brænder ikke din hjerne. Derfor vil din krop i løbet af tiden bryde ned dens proteinkilder - dine muskler - for energi. Broket ned protein kan omdannes til carb energi til din hjerne.

Kilder

Fødevarer med højt indhold af carbs indeholder korn som pasta, brød og ris. Andre fødevarer med carbs omfatter mejeri, som mælk og frugter som bananer, æbler og appelsiner. For at øge dit carbindtag, prøv enkle måltider som fuld hvede spaghetti med kødsauce og en salat, bagel med jordnøddesmør og gelé med et glas mælk eller veggie stir-fry, yoghurt og et stykke frugt. Disse måltider er højt i carbs, men indeholder også protein og fedt, der hjælper dig med at komme hurtigt efter træning eller begivenhed.

Hele korn er et sundere valg, fordi de indeholder fiber og andre næringsstoffer. Men de har ikke nødvendigvis mere energigivende carbs. På samme måde som alle andre har atleter brug for mindst tre portioner af fuldkorn om dagen til sund kost.

Beløb

Den præcise mængde carbs, som en atlet kræver, er individuel og sportsspecifik. Der er dog nogle generelle retningslinjer, du kan følge.

Atleterne skal tilstræbe, at mindst 60 procent af deres kalorier kommer fra carbs. En simpel måde at spore på er at tænke på din plade som et cirkeldiagram. Opdel det i fjerde. Formålet med at fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med carb fødevarer og den anden kvartal med protein. For at få nok kalorier, vil du gerne tilføje en drink med kulhydrater som mælk eller 100 procent juice og indbefatte carb side retter som yoghurt eller en rulle til din plade.

Afhængigt af din træningsintensitet, varighed og individuelle behov, du har måske brug for mere end 60 procent af kalorierne fra carbs. Dette betyder at du måske skal spise mere carb mad under måltider og som snacks. Når du træner eller konkurrerer, hvis du rutinemæssigt føler dig træt, træg eller har svært ved at koncentrere dig, kan du have brug for flere carbs. Nogen som en sportsdiætist kan hjælpe dig med at bestemme præcis, hvor mange carbs du har brug for.

Da din sæson slutter, og du begynder at falde, vil du øge mængden af ​​carbs du spiser. Dette vil hjælpe dig med at få mere ud af din koniske og kaldes carb-loading. Carb-loading fungerer bedst, når du øger kulhydraterne du spiser (op fra dit sædvanlige carb-indtag) og derefter reducerer intensiteten eller varigheden af ​​træningen. Dette giver dine muskler mulighed for at opbevare det maksimale antal carbs. Nemme måder at spise mere kulhydrater på er at tilføje carb snacks, såsom yoghurt, et stykke frugt eller en lille bagel med flødeost.

Advarsel

For mere specifikke retningslinjer for carb behov for atleter, søg de tjenester af en registreret, licenseret diætist, der specialiserer sig i sports ernæring. Nogle personlige trænere og trænere har også stærke ernæringsmæssige baggrunde og kan også hjælpe dig med at bestemme en sportsspecifik måltidsplan, så du kan træne og konkurrere på dit bedste.