Lavkarbo bodybuilding-kost med 6 måltider om dagen

National Academy of Sciences anbefaler, at gennemsnittet forbruger 45–65 % af daglige kalorier fra kulhydrater (ca. 900–1300 kcal ved 2000 kcal). Men en bodybuilder har ofte brug for en anden fordeling for at opnå den ønskede krop til konkurrence. Bodybuilding.com foreslår en lavkarbo-plan med seks daglige måltider. Rådgiv dig altid med din læge, før du starter.

Makronæringsstof-fordeling

Ifølge John Stamatopoulos fra Bodybuilding.com består kosten af ca. 57 % protein, 29 % kulhydrater og 14 % fedt. Planen er opdelt på seks måltider dagligt for at optimere muskelopbygning og fedtforbrænding.

Formål og funktion

Primært mål er at tabe fedt efter en "bulk"-fase. Hvis du f.eks. har indtaget 4000 kcal/dag for at bygge masse, reducerer denne plan indtaget med ca. 300 kcal hver 10. dag. Den gradvise kaloriereduktion kombineret med lavt kulhydratindtag hjælper med at bevage overflødigt fedt og stramme kropen før konkurrence.

Tidsramme

Varigheden afhænger af dit udgangspunkt. Ved 4000 kcal/dag reduceres med 300 kcal hver 10. dag, indtil du når 1000 kcal/dag (minimumsgrænsen). Bliv ikke ved 1000 kcal i mere end en uge. Planlæg kosten så den slutter en uge før konkurrence for bedste resultat.

Eksempel på måltidsplan (ca. 1100 kcal, 150 g protein, 76 g kulhydrater, 17 g fedt)

• Morgenmad: Lille skål proteinrig korn, glas appelsinjuice, 3 æggehvider.
• Frokost 1: 85–115 g kalkunbryst, salat, rapsolie.
• Frokost 2: Lille kyllingebryst, 30 g ris.
• Middag: Hveproteinshake eller måltidsersatningsshake (valgfrit med appelsinjuice).
• Eftermiddag: 60 g tun, salat, saflor/sojaolie.
• Før sengetid: Lavkarbo proteinshake eller højprotein/lavkarbo snack.

Juster planen efter dine egne kaloriebehov.

Vigtig advarsel

Gå ikke under 45–65 % kulhydrater uden læge/kostvejleders godkendelse. Kosten passer ikke til alle. Ved svimmelhed, ekstrem svaghed, kvalme eller døsighed: kontakt læge med det samme.