Begyndervægtstræning til kvinder

Vægtstræning er en af ​​de bedste måder for kvinder at forbedre knogletæthed, balance og koordinering. Det hjælper også med at reducere vægten, lavere hvilende blodtryk, øge stofskiftet, forbedre selvværd og, vigtigst af alt, forbedre den overordnede kvalitet i det daglige liv. Ifølge de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse - CDC, kan du øge risikoen for at udvikle arthritis, diabetes, osteoporose, rygsmerter, depression og fedme ved at tilføje styrketræning til din fitness rutine.

Myter

Det er en misforståelse, at kvinder vil løsne sig fra vægt træning. Kvinder mangler generelt tilstrækkelige mængder af den mandlige hormon testosteron, som er ansvarlig for muskelvækst og bygning. Douglas Brooks, en førende ekspert inden for styrketræning, siger, at genetik også spiller en stor rolle ved at bestemme din kropstype og form. Genetik kan bestemme, hvor meget muskel du har, og hvilken type muskelfibre der udgør størstedelen af ​​din muskulatur. Derfor har det stor indflydelse på de resultater, du får fra dit træningsprogram. Resultaterne vil variere fra person til person, så hold fokus på dine egne personlige gevinster og sammenlign ikke dig selv med dem omkring dig. Derudover kan styrketræning ikke få fat i at reducere fedt fra et område af din krop. Kardiovaskulær træning i forbindelse med vægt træning og ernæringsmæssige og diætændringer er den eneste måde at reducere vægt og fedt på.

Design af et program

Oprettelse af et program, der passer til dine behov, er nemmere end du synes som så længe du overholder nogle få træningsprincipper. Først skal du vælge øvelser, der er effektive og sikre for dig. Øvelser bør forbedre muskelfunktionen og samtidig ikke kræve at du bevæger dig på utilsigtede måder, der vil lægge for meget stress på dit muskuloskeletale system. Vær specielt opmærksom på områder, der er kronisk eller akut skadet. Det er bedst at fokusere på at vælge en eller to øvelser for hver større muskelgruppe: brystet, ryggen, benene og kernen.

Valg af øvelser

Den nemmeste måde at komme i gang på er ved at bruge kredsløbets vægtmaskiner på dit lokale gym. Et komplet kredsløb vil have mindst en eller to maskiner pr. Større muskelgruppe. De fleste sportsgrene vil i det mindste have en brystpresse, rygrække, benpress, lat pull down, skulderpresse, lænderygs forlængelse og abdominal maskiner. Disse maskiner forenkler processen med at udføre bevægelsen korrekt og vil give dig mulighed for at lære, hvordan en øvelse skal føles, før du flytter til de vanskeligere håndvægte eller fri vægt øvelser. De fleste maskiner vil have anvisninger på dem, der informerer dig om, hvordan du konfigurerer maskinen, så du kan bruge den. Hvis du er usikker, skal du kontakte en fitness specialist eller personlig træner på anlægget.

Programmet

Det næste skridt er at bestemme antallet af gentagelser og sæt, som du skal udføre for at hjælpe dig med at nå dine mål . "Women's Health Big Book of Exercises" siger at optimere fedt tab du bør gøre mellem 8 og 15 gentagelser for et til tre sæt. Til generel sundhed og udholdenhed anbefaler Douglas Brooks mellem 12 og 25 gentagelser for et til tre sæt. Målet med enhver form for program, du vælger at gøre, er at holde musklerne under spænding, mens du udfører bevægelsen. Mål for hver gentagelse at tage mindst 4 til 7 sekunder for at maksimere mængden af ​​muskelvæv, der rekrutteres under bevægelsen. Komplet mellem et og tre sæt.

Vælge vægten

Når du har bestemt den type træningsprogram du skal gøre, muskelopbygning eller generel sundhed og udholdenhed, kan du derefter vælge den rigtige vægt til udfør øvelserne. En simpel regel at huske: Højere gentagelser kræver brug af en lettere vægt; For færre gentagelser skal du bruge en tyngre vægt. Sørg for, at du vælger den tyngste vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre dine gentagelser, mens du stadig har den rette form. Den bedste måde at finde ud af den rigtige mængde vægt er gennem eksperimentering. Hvis du kan fuldføre alle dine gentagelser uden at kæmpe for at få den sidste gentagelse, så er vægten du bruger for lys. Hvis du er nødt til at ændre din kropsstilling eller ændre bevægelsen, så er vægten for tung.

Afsluttende overvejelser

Opvarmningsperioderne er afgørende for enhver øvelsesrutine. Altid skal du udføre mindst 5 til 10 minutter kardiovaskulær træning før du udfører vægttræning. Vægtstræning skal udføres mellem en og tre gange om ugen med 48 timers hvile mellem løftedage. Sørg også for, at du enten tager en pause mellem sæt eller går videre til andre øvelser og vender tilbage til at lave dine endelige sæt, ellers kendt som kredsløbstræning.