De bedste fødevarer til kvinder for at blive Lean

Når kvinder koster, spiser de ofte på mad for at spare kalorier. Men hvis dit mål er at forblive magert, kan man eliminere fødevarer eller hele fødevaregrupper komme i brand. Spise en række sunde fødevarer fra alle fødevaregrupperne er den bedste måde at forblive magert på. Det sikrer ikke kun, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for til passende ernæring, det kan også forhindre dig i at falde væk fra den sunde spisevogn. Kontakt din læge eller diætist for at hjælpe dig med at designe en måltidsplan, der kan hjælpe dig med at blive magert. Ikke alle kulhydrater tilbyder dog den samme næringsværdi. At føle energi for din træning og hverdagsliv i din magre krop, spring over junkfoodcarbs som sodavand, kiks og kager. I stedet skal du fylde din kost med sunde carbs såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler kvinder sigter mod seks portioner af sunde hele korn om dagen. Gode ​​muligheder omfatter hele hvede brød, stålskår havre, quinoa, byg, fuld hvede pasta og brun ris.

Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, brugte kvinder, der spiser flere frugter og grøntsager får mindre vægt end kvinder, der spiser usunde carbs som chips og hvidt brød. Frugter og grøntsager er lavt i kalorier og fulde af næringsstoffer, der nærer din krop med næringsstoffer som vitamin A og C, folat og fiber. Du kan blive magert og spiser 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag.

Hold dig lækker med sunde proteiner

Gå ikke over proteindelen af ​​dit måltid for at spare plads til andre fødevarer . Protein hjælper dig ikke kun med at opretholde din muskelmasse for at holde dig kigget, det begrænser også din appetit. Ikke-trænende kvinder skal få 0,35 gram protein pr. Pund kropsvægt - for eksempel 46 gram protein til en 130 pund kvinde. Kvinder der træner har brug for 0,5 til 0,8 gram, eller 65 til 104 gram til en 130 pund kvinde. En 3-ounce portion kylling, fisk eller magert læskød har ca. 21 gram protein. Æg er også en god kilde til protein, med 7 gram i hvert helt æg. Tilføjelse af mælk, nødder og bønner til din kost kan også hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov.

Kvinder drager fordel af at spise yoghurt

Yoghurt er ikke kun en god kilde til calcium - som du har brug for til dine knogler - - Det kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. I 2011 NEJM undersøgelsen blev det konstateret, at yoghurt kan bidrage til at forhindre vægtøgning hos kvinder. Et 2015-studie, der blev offentliggjort i Food Science and Nutrition, viste, at forbrugende nonfat yoghurt hjalp kvinder med at tabe fedtvægt og bevare magert kropsmasse, mens de fulgte en kalorieindhold med 20 procent af deres kalorier fra protein og tre portioner af ikke-fedtfattig mælk om dagen. Vælg nonfat sorter af yoghurt i din kost for at få al godhed uden de tilsatte kalorier. Har yoghurten ren og tilføj dine egne ingredienser, såsom frisk frugt, nødder og frø, for at begrænse dit indtag af unødvendigt sukker.

Nødder hjælper dig med at lemme, også

Ja, nødder er en koncentreret kilde af kalorier. Men som hos mennesker, der spiser frugt, grøntsager og yoghurt, har folk, der spiser nødder, en tendens til at være slankere end ikke-nut-æter, ifølge en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition. At få nødder i din kost oftere er ikke kun godt for din figur, det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og udvikling af gallesten. Hold kalorierne under kontrol ved at begrænse din del af nødder til en ounce om dagen, hvilket svarer til 24 mandler, 18 cashewnødder, 35 jordnødder eller 14 valnødder.