Test din hjertekondition hjemme: En simpel guide til at vurdere din form

Uanset om målet er vægttab, en kommende ferie eller en ny træningsplan, er det afgørende at kende sit udgangspunkt. En realistisk selvvurdering – også om den kan være confrontérende – er det bedste værktøj til at måle fremgang. Udover højde, vægt, BMI og omkredse bør du teste både hvile- og arbejdshjertefrekvens med simple hjemmetest.

Simpel hjemme-stresstest (3-minutters trætest)

Find en 30 cm høj bænk eller trapptrin. Træd op og ned (én fod ad gangen) i 3 minutter. Skift startfod hver gang og hold en jevn rytme (ca. 4-takts cyklus). Efter 3 minutter: hvile 5 sekunder, måle puls i 15 sekunder og gange med 4 for at få minuttalpuls.

Tolkning af resultater (mænd)

• God/fremragende: 79 slag/min (18-25 år) til under 96 (65+ år)
• Gennemsnit/over gennemsnit: 90 til 113
• Dårligt: 117 til 130
• Meget dårligt: Over 128-130

Tolkning af resultater (kvinder)

• God/fremragende: 85 til 102
• Gennemsnit/over gennemsnit: 99 til 122
• Dårligt/under gennemsnit: 118 til 134
• Meget dårligt: Over 134-140

Sådan forbedrer du din hjertekondition

Ifølge American Heart Association gør 30 minutters daglig motion en stor forskel. Gåtur er ideel – lav faldskade og lettest at vedholde. Regelmæssig aktivitet reducerer risiko for hjerte-kar-sygdomme, sænker blodtryk, stabiliserer blodsukker, bekæmper fedme, nedsætter risiko for visse kræftformer og type 2-diabetes samt forebygger osteoporose. Mentalt helbred forbedres også.

Flere dimensioner af fitness

Hjertekondition er kun en del. Muskelstyrke, koordination, fleksibilitet, balance og explosivitet bør også testes. En læge kan udføre en klinisk belastningstest og blodtryksmåling for et fuldt billede.