Kost og motionsplan til at sænke kolesterol

Højt kolesterol – en af 4 største risikofaktorer

Ifølge University of Maryland Medical Center er usunt kolesterol en af de fire førende risikofaktorer for kranspulsårsygdom. Genetik spiller ind, men mange faktorer er forebyggelige. Sund kost + regelmæssig motion → forbedret kolesterol, reduceret hjertesygdom/apopleksi.

Sænk LDL ("dårligt" kolesterol)

• Fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter → fiber binder LDL i tarm → udskilles før arteriel aflejring
• Nødder + UMFA-rige fødevarer → sænker total kolesterol
• Fysisk aktivitet → sænker triglycerider, reducerer hjertesygdomsrisiko

Hæv HDL ("godt" kolesterol) – lige vigtigt

• Vægttab er vigtigst for at hæve HDL
• Fed fisk (tun, laks) højt i omega-3 eller fiskeolie-supplement → hæver HDL
• Men vigtigst: Regelmæssig aerob aktivitet (UMMC)

Vægtkontrol

Fedme → hæver kolesterol/triglycerider, sænker HDL. Eneste vej ned: brænd mere kalorier end indtag. Motion + sund kost. Reducer højt-fedt varer (især mættet): skær ned på rødt kød, fedt mejeri, mættet madlavningsolie.

Erstat mættet fedt med umættet

Ikke alt fedt er dårligt. UMFA (fisk, olivenolie) sænker LDL samtidig med at HDL øges/bevares. Erstat rødt kød/smør med fisk/olivenolie → vægttab + lavere total kolesterol. Men: UMFA er kalorietunge – erstat, don't tilføj ubegrænset.

Motion: En af de største risikofaktorer

Fysisk inaktivitet = rygning = usunt kolesterol = højt blodtryk (risiko-niveau). Fordel afhænger af varighed, hyppighed, intensitet. Mere/intensere → mere vægttab + bedre kolesterol. Men start langsomt. Endda moderat aktivitet (vandring, jogging, cykling) forbedrer kolesterol.