Kost og motion plan for at sænke kolesterol

Et usundt kolesteroltal er en af ​​de fire førende risikofaktorer for kranspulsår, ifølge University of Maryland Medical Center. Mens nogle mennesker er genetisk tilbøjelige til højt kolesterol, er mange bidragende faktorer forebyggelige. Ved at opretholde en sund kost og udøve regelmæssigt kan du forbedre dit kolesterolniveau og reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Sænkning af dårlig kolesterol

Sænkning af dit dårlige kolesterol eller lavdensitetslipoprotein er vigtigt for hjertesundhed. Fødevarer såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fibre, som kan reducere lipoprotein med lav densitet eller LDL i blodet. Nødder og andre fødevarer rig på umættede fedtstoffer er også værdifulde for at sænke det samlede kolesterol i dit blod. Fysisk aktivitet kan sænke triglyceridniveauet og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

At øge godt kolesterol

At hæve godt kolesterol eller lipoproteiner med høj densitet kan være lige så vigtig eller vigtigere end at sænke dårlig kolesterol. Vægttab er vigtigt for at hæve lipoproteiner med høj densitet eller HDL. At spise fisk højt i omega-3 fedtsyrer, såsom tun og laks, eller at tage fiskeolie-kosttilskud kan også bidrage til at øge HDL. Den vigtigste faktor til at hæve HDL er dog den regelmæssige aerob aktivitet ifølge University of Maryland Medical Center.

Vægtkontrol

Fedme, eller hvis du har for meget kropsfedt, hæver blodkolesterol og triglyceridniveauer og sænker HDL niveauerne. Den eneste måde at tabe sig på er at begynde at brænde flere kalorier, end du tager. Øvelse og spise sund vil hjælpe dig med at kontrollere din vægt. At reducere dit indtag af fødevarer med højt fedtindhold, især mættet fedt, hjælper dig med at reducere kolesterol og tabe sig. Det kan du gøre ved at skære ned på rødt kød, fedtfattige mejeriprodukter og madlavningsolier højt i mættet fedt.

Erstatning af mættet fedt

Ikke alt fedt er dårligt for dit kolesterol. Umættede fedtstoffer fundet fisk og olivenolie kan sænke dit dårlige kolesterol samtidig med at du øger dit gode kolesterol eller i det mindste efterlader det i takt. Udskiftning af fødevarer højt i mættet fedt, såsom rødt kød og smør, med umættede fedtstoffer, såsom fisk og olivenolie, kan hjælpe dig med at tabe sig og sænke det totale kolesterol. Men bare fordi umættede fedtstoffer har sundhedsmæssige fordele, betyder det ikke, at du skal spise et ubegrænset beløb. Umættede fedtstoffer bør simpelthen bruges til at erstatte mættede fedtstoffer. Umættede fedtstoffer er også højt kalorier, og at spise for meget kan føre til fedme.

Motion

Fysisk inaktivitet er en af ​​de største risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det er på samme niveau som rygning, usundt kolesterol og højt blodtryk. Fordelene ved motion afhænger af varighed, hyppighed og intensitet. Jo mere du træner og jo mere intens det er, desto større vægt kan du tabe, og jo mere kan du forbedre kolesterolet. Men overdriv det ikke i begyndelsen. Det er bedst at langsomt opbygge et træningsprogram. Selv moderat intens fysiske aktiviteter, som fx vandreture, jogging eller cykling, kan forbedre kolesterolniveauet.