Lean Body Mass Diet

En sund og fit krop har et højt forhold mellem magert masse og fedt. Mager masse refererer til alle komponenter i din krop, der ikke er fede, herunder muskler, knogler, organer og bindevæv. Lean masse kræver mere energi til din krop til at opretholde end fedt, så det giver også et metabolisk boost - hvilket gør vægten lettere. Muskel giver dig især styrke og udholdenhed, mens overskydende fedt kun sætter dig i øget risiko for sygdom. En magert body mass diæt hjælper dig med at opretholde og endda bygge muskler, mens du taber fedt. Træning bør være en kritisk del af din plan, sammen med kvalitet, nærende mad.

Lean Mass Makeup

Målinger af magert masse er normalt vist som en procentdel af kropsfedt - ikke magert masse. For eksempel har den gennemsnitlige kvinde et kropsfedtniveau på 25 til 31 procent og en gennemsnitlig mand, 18 til 24 procent. For at bestemme din magert kropsmasse skal du blot trække din kropsfedtprocent fra 100. Så i gennemsnit har kvinden 69 til 75 procent magert masse, og den gennemsnitlige mand har 76 til 82 procent.

Når du ' passer igen, din kropsfedt er endnu lavere - med kvinder fra 21 til 24 procent fedt og mænd fra 14 til 17 procent. Atleter og engagerede fitness-entusiaster har normalt kropsfedtniveauer på 14 til 20 procent for en kvinde og 6 til 13 procent for en mand. På den anden side er kvinder med kropsfedt mere end 32 procent og mænd med over 25 procent betragtes som overvægtige. Der findes ingen absolutte krav til kropsfedt, så hver sundhed og fitness organisation baserer kropsfedtintervallerne på lidt forskellige markører, såsom alder og sundhedsrisiko. Definitionen af "sundt" eller "atletisk" kropsfedt varierer lidt afhængigt af den organisation, du konsulterer.

For at opnå en lavere kropsfedtprocent skal du bygge muskler eller tabe fedt eller begge dele. Kun 10 uger modstandstræning kan hjælpe dig med at reducere fedt med 4 pund og øge musklerne med 3 pund, som det fremgår af Current Sports Medicine Reports i 2012. Modstandstræning kan også give forbedringer i knogletæthed, der kan være 1 til 3 procent. Uden motion oplever du et tab på 3 til 8 procent af din muskelmasse pr. Årti efter 30 år som et naturligt resultat af aldring.

Design en diæt til Lean Mass

Dine mål dikterer, hvor streng din magert kropsmasse kost vil være. Hvis du søger at reducere fedt fra fedme til gennemsnit, vil du se fordele ved at tilføje lidt ekstra motion og skære ned på slik, især sodavand. Hvis du allerede er lænet, men ønsker at opnå et atletisk kropsfedt, følg strengere motion og spise strategier. Jo slankere du håber på at få, jo flere ændringer skal du gøre i din livsstil.

Opbygning af muskler, mens du taber fedt er en langsom proces. Et mildt kalorieunderskud, der fremmer et tab på 0,7 procent af din kropsvægt ugentligt, er mere effektivt til at øge kropsmassen og reducere fedtvægten sammenlignet med et tab på 1,4 procent kropsvægt pr. Uge ifølge en undersøgelse i et udgave af 2012 af International Journal af sport ernæring og motion metabolisme. Så for eksempel ville en 150 pund person være bedre at miste kun 1 pund om ugen i stedet for 2 pund, hvis hun ønskede at opbygge magert kropsmasse, mens man tabte kropsfedt.

En sund, delstyret kost kan hjælpe dig med at opnå kalorieunderskuddet nødvendigt for at tabe fedt. Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier, så du taber 1 pund om ugen, du skal oprette et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen.

Kosttiltag til at opbygge muskel og tabe fedt

Medtag stort protein ved måltiderne for at forhindre tab af magert masse, som du skærer kalorier. Et indtag på 0,6 til 0,8 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag hjælper med at kompensere for magert vægttab og afsluttede en anmeldelse offentliggjort i Sportsmedicin i 2014. For en 175 pund person varierer dette fra 105 til 140 gram pr. Dag. Gode kilder til protein omfatter æg, fedtfattig mejeri, magert bøf, hvide kødfjerkræ og fisk. Et æg indeholder for eksempel 6 gram protein, 3 ounces magert bøf indeholder 23 gram og 1 kop hakket, stegt kylling indeholder 41 gram.

Præcis hvor meget protein du har brug for per dag, afhænger af din mål, dit fitnessniveau og intensiteten og frekvensen af dine træningsprogrammer. En diætist eller trænet fitness-professionel kan hjælpe dig med at bestemme det nøjagtige indtag, der passer til dig.

Hele mad til at spise med protein

Ud over magert protein kan fødevarer som vandige, fibrøse grøntsager, friske frugter, hele korn og umættede fedtstoffer er nødvendige for at støtte fedt tab. Disse fødevarer er en kilde til kulhydrater, som du har brug for at støtte energi. Eksempler på passende måltider omfatter: røræg med spinat og tomater sammen med en banan; en kalkun sandwich med salat og tomat på en fuldkorn pita med fedtfattig yoghurt; og stegt laks med brun ris og dampet broccoli. Serveringsstørrelser afhænger af dine nøjagtige kaloriebehov og proteinindtagsmål.

Snacks kan være en mandarin med en håndfuld rå mandler, opskårne grøntsager med hummus eller cottageost kombineret med blåbær. En proteinrig snack sammen med nogle kulhydrater, såsom græsk yoghurt med bær eller konserveret tun med fuldkornsprackere, bør indtages lige efter din træning for at hjælpe med muskelvækst og reparation.

Træning for at skabe et magert krop

Inkluder også kardioøvelse, der arbejder op til 150 minutter med moderat intensitetsøvelse som anbefalet af centrene til sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. overveje at tilføje i højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, som indebærer vekslende udbrud af højintensitet og lavintensiv arbejde - sprintning, for eksempel at gå. , , ] ]