Den bedste middag til vægttab

Efter en lang dag på kontoret kan du blive fristet til at smide en frossen middag i mikrobølgeovnen eller hente noget ud på vej hjem. Hvis du forsøger at tabe sig, er ingen af ​​disse valgmuligheder en god ide.

Når du slanker, behøver middage ikke at være komplekse, men de skal være nærende og passer inden for din kalorieindtagsgrænse for dagen. Tag stresset ud af middagen ved at lære et par enkle tricks til at lægge vægttab måltider sammen.

Tilpas middag i din dag

Når du er slanker, er dit mål at skabe et kalorieunderskud og hvert måltid og snack skal passe inden for dit daglige kalorie budget. Selv om du bliver nødt til at finde ud af dit eget kalorimål baseret på dit vægt- og aktivitetsniveau, siger National Heart, Lung and Blood Association, at de fleste mennesker kan tabe sig at spise 1000 til 1600 kalorier om dagen. 1.400 er dit magiske nummer, du kan have tre måltider på ca. 400 kalorier hver og to 100-kalorieindhold. Det betyder at du skal tælle kalorier og skabe middage, der falder lige omkring 400 mark.

Brug din plade som vejledning

USDAs MyPlate-ikon gør måltidsplanlægningen nem for enhver form for kost. Opdel din tallerken i kvartaler, så du fylder et kvart med magert protein som kylling, fisk eller tofu; en fjerdedel med fuldkorn såsom brun ris; og den resterende halvdel med friske frugter og grøntsager som en stor grøn salat og skivede jordbær. Tilsæt dit måltid med en lille mængde mejeri som en ounce af fetaost, der er sprinklet på din salat.

Hold dig til ordentlige portionsstørrelser

På et vægttabsdiæt skal du tage MyPlate Retningslinjer et skridt videre for at sikre, at dit måltid passer inden for dit kalorie budget ved at betjene de korrekte portioner. Hold disse serveringsstørrelser i tankerne, så du ved præcis, hvor meget mad der skal tilberedes.

En portion mager protein er 2 til 3 ounces; og en servering af grøntsager er 1 kop. En servering af frugt er en medium hel frugt, såsom et æble eller 1/2 kop bæger, og en servering mejeri er 1 kop mælk eller 1,5 ounce ost. Du må muligvis justere betjeningsstørrelser lidt for at sikre, at dit måltid passer ind i dit specifikke kalorimål.

Bland det op

For en middag, der indeholder ca. 400 kalorier, kan du have en 3-ounce del af laks til omkring 150 kalorier, parret med 1 kop kogt broccoli til 55 kalorier og 1/2 kop brun ris til lidt over 105 kalorier.

Har 4 ounce fedtfri yoghurt og en halv kop af jordbær halvdele til yderligere 90 kalorier. Substitute kyllingebryst eller tofu til laks, en grønlig grøntsalat eller ristede gulerødder til broccoli og quinoa eller fuld hvedepasta til brun ris for at holde dine middage interessante.