Reducér fedme hos voksne: Trin-for-trin plan med BMI, kost, motion og support

CDC 2012: 33 % mænd, 36 % kvinder overvægtige. Fedme er ikke permanent – små skridt giver store resultater på få uger.

1. Beregn målvægt via BMI

Sund BMI: 18,5–24,9. Eksempel: 165 cm, 86 kg → BMI 31,6. Sundt interval: 51–68 kg → tab ~18 kg. Brug online BMI-regner. **Men:** ramme, magermasse, højde, generel sundhed påvirker "sund" vægt. BMI er *én* del – vurder også styrke, fitness, kostkvalitet.

2. Forbedr spisevaner

Giv køkken "kosttilskud": smid junk, fyld op med sunde basisvarer. Masser af frugt/grønt (lokalt), mager protein (soja, kylling, 95% mager oksekød, lavfedt yoghurt, fisk, indkylling). Nødder/frø = gode snacks – men en håndfuld går langt.

3. Sunde portioner – håndmetoden

Overdimensionerede portioner driver fedme. Lav "snudeark" til køleskab.
• Palm = 85 g kød/fisk/fjerkræ
• Lille håndfuld nødder/frø/rosiner ≈ 28 g
• Næve = 1 kop (frugt/grønt/fuldkorn anbefalet)
• Tommelfinger = fedtrige varer (ost, nødde-smør)

4. Motion til vægtafntag

ACS M: **≥250 min. moderat intensitet/uge** + 2–3 styrketræningssessioner til tab. Ved målvægt: 150–250 min./uge. Start langsomt: trappe i stedet for elevator, korte gåture, parker længere væk. Vand-aerobics (blidt for led – god ved overvægt). **Konsulter læge før regelmæssig motion.**

5. Support & selvovervågning

Solo-rejse er sværere. Tilslut lokal/online støttegruppe. Før mad-dagbog: afslører mønstre, justerer livsstil. Dagbogsførende taber mere (Am J Prev Med 2008). Spor fremskridt: køb vægt der måler *kropsfedt%* – bedre end kun vægt (muskelvægt kan stige mens fedt falder).