Sådan reducerer du fedme hos voksne

Hvis du kæmper med fedme, er du ikke alene. Ifølge en undersøgelse fra 2012 foretaget af Centers for Disease Control var 33 procent af mændene og 36 procent af kvinder overvægtige. Mens fedme påvirker, hvordan du ser ud og føler, behøver det ikke at være permanent. Tag skridt til at spise sundt og få mere aktivitet for at påvirke dit helbred om få uger for at hjælpe dig med at opnå en sund vægt ved langsomt, fast vægttab.

Beregn hvor meget du skal tabe

En sund BMI for mænd og kvinder er 18,5 til 24,9. Før du kan reducere din vægt, skal du vide, hvad dit målområde er. Hvis du er 5 fod 5 tommer og vejer 190 pund, har du for eksempel en BMI på 31,6.

I dette tilfælde betragtes 112 til 149 pund som et sundt vægtområde. At tabe omkring 40 pund ville sætte dig inden for et sundere område for din højde.

Brug en online-kalkulator få dit BMI, baseret på din vægt og højde. Husk dog, at flere faktorer - herunder din rammestørrelse, magert masseforhold, højde og generel sundhedspåvirkning - påvirker det, der tæller som en "sund" vægt. BMI er et stykke af puslespillet, men det er ikke den eneste faktor, du bør overveje at finde ud af dit helbred - se på dine styrke- og fitnessniveauer samt kvaliteten af din kost, ud over BMI. Dine spisevaner

Et vigtigt aspekt af vægttab er at forbedre dine spisevaner. En stor del af det er at identificere sunde fødevarer og for at lave dine måltider derhjemme. Giv dit køkken en kosttilskud ved at dublere "junk" fødevarer og strømpe op på sunde hæfteklammer. Hent masser af friske frugter og grøntsager fra din lokale købmand sammen med magert protein som soja, kyllingebryst, 95 procent magert kød, lavt fedt yoghurt, fisk og jordalkalkon. Nødder og frø, mens de er højt i energi, er gode til snacking - bare husk at en håndfuld går langt.

Når du har fyldt op på næringsdigtige fødevarer, skal du gøre dig fortrolig med sunde delstørrelser. Overdimensionerede portioner spiller en rolle i overvægt og fedme, så det er afgørende, at du reducerer dine måltider. En god måde at gøre dette på er at oprette et portion størrelse snydeark og holde det på køleskabet for hurtigreference. Håndmetoden bruger din finger, tommelfinger og palme til at repræsentere delestørrelser og gør det nemt at huske portioner.

Palmen har en størrelse på 3 ounce servering af kød, fisk eller fjerkræ. Når du snacker på nødder, frø eller rosiner, skal du tage en lille håndfuld til en størrelse på ca. 1 ounce. En 1-kops servering - mængden anbefales til frugt, grøntsager og nogle hele korn - er omtrent lige så stor som din næve. Hold dine portioner af fedtrige fødevarer --- som ost og nødderbøtter - lille eller om størrelsen på din tommelfinger.

Få mere motion for at reducere din vægt

Fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle i afbrænding af overskydende kalorier. Få mere aktivitet øger din kalorieforbrænding, så du får fat i dine fedtbutikker og taber dig. Du skal bruge mindst 250 minutters moderat intensitetsøvelse for at tabe sig, ifølge American College of Sports Medicine, sammen med to til tre styrketræningstimer ugentligt. Når du kommer tættere på din målvægt, kan du reducere det til 150 til 250 minutter ugentligt.

Start langsomt for at undgå at blive overvældet af modløs. Du behøver ikke at blive en gym rotte for at tabe sig. Hvis du arbejder på et kontor, tag trappen, når det er muligt, og stå op igennem hele dagen og tag korte gåturer. Når du har ærinder, der er en kort afstand gå i stedet for at køre. Prøv at blive med i en vand aerobic klasse, især hvis du har mobilitet eller fælles problemer - motion i vand er mere blid på dine led, noget folk med overvægt kan nyde godt af. Uanset hvad du vælger, skal du straks kontakte din læge for at sikre, at regelmæssig motion er sikker for dig.

Behandling af vægttab som et solo-venture kan gøre din rejse vanskeligere, så prøv at slutte sig til en lokal vægttab gruppe i din by og få støtte fra andre, der har samme vægttab mål som dig. Hvis du ikke kan finde vægttabstøttegrupper i dit område, skal du prøve et online support-fællesskab.

Hold en madbogbog for at overvåge, hvad du spiser, og hvor meget du spiser. Dette giver dig mulighed for at få øje på usunde spisemønstre, så du kan justere din livsstil for at hjælpe med vægttab. Folk, der holder regelmæssige fødevareposter, mister mere vægt end dem, der ikke gør det, ifølge en undersøgelse, American Journal of Preventative Medicine, der blev offentliggjort i august 2008.

Spørg dine fremskridt for at holde dig selv motiveret og i overensstemmelse med din vægttab mål. Husk, at din krop består af magert masse og fedt, så det er bedst at købe en skala, der beregner ikke kun din samlede vægt, men også din kropsfedtprocent. På denne måde, når du træner og øger din magre masse, kan du spore faldet i kropsfedt, hvilket er en bedre måde at måle resultater på end at bruge kun din vægtmåling.

, , ] ]