30-dages træningsplan for vægttab

I 30 dage kan du designe og gennemføre et træningsprogram, der hjælper dig med at tabe sig. En en-måneders træningsplan skal indeholde forskellige former for motion, der øger din puls, smør dine led, forbedrer dit bevægelsesniveau, bygger din udholdenhed og styrker dine muskler. Afhængig af intensiteten af ​​dine træningsprogrammer kan du miste op til 8 kg. i en måned ved at træne i en time hver dag.

Aerobic Motion

Den mest effektive måde at forbrænde flere kalorier i din træning er at hæve din puls i længere tid. Aerob træning udfører denne opgave, pumpe ilt gennem din krop og få dig til at svede. Moderate kardiovaskulære øvelser - som at gå hurtigt, cykle med en rolig hastighed eller lave aerobic-træning - forbrænde mellem 270 og 545 kalorier pr. Time afhængigt af dit vægt- og fitnessniveau. Mere kraftig aerob træning, såsom klatretrapper, hoppetov, kampsport, rulleskøjteløb og løbende forbrændinger mellem 580 og 1.470 kalorier pr. Time. Prøv at gøre moderat til kraftig kardiovaskulær træning i mindst 30 minutter om dagen.

Styrketræninger

Byg muskel øger vægttab på en anden måde end aerob træning. Når du løfter vægte, skal du bruge modstandsmaskiner eller gøre intense calisthenics, du øger din muskelmasse. Kroppens genopretning fra disse træningssessioner, og enhver ekstra muskel, gør din krops basale stofskifte steget noget. En højere metabolisme betyder, at du brænder flere kalorier døgnet rundt. Gør to eller tre 20 minutters møder med styrkende øvelser som bænkpresser, tricep dips, pushups, squats, lateral hævninger, brystpresser og stående fluer hver uge i uafbrudt dage. Du kan muligvis ikke se synlige forøgelser i muskelmasse, før du mister overskydende kropsfedt - især hvis du samtidig reducerer kalorier som en del af dit vægttabsprogram - men der er stadig fordele ved at køre.

Kombinationsøvelser

Kombinations træning øger din puls og brænder fedt, mens du bygger muskler. Denne tofasede tilgang er ideel i et hurtigt vægttabsprogram på en måned. Kraftige stilarter af yoga, såsom hot yoga, Ashtanga yoga eller solsalutationer giver disse fordele og øger også dit bevægelsesområde. Circuit træning, funktionelle fitness og boot camp øvelse regimer bruge en hurtig-brand række bevægelser for at hjælpe dig med at tabe sig. Med kredsløbsuddannelse skifter du mellem kæmpestore kardiovaskulære udfordringer - som fælder op ad trapper, løber over bakker, klatrerestige og løftestifter - og udfordringer i muskelopbygning, som f.eks. Hylder af sand, gør dybe squats og lunges , og løfte vægte.

Interval træning

Som du taber i løbet af 30 dage, vil du finde dine træningsprogrammer lettere. Dette skift betyder, at din krop er blevet mere effektiv til at udføre øvelserne. Det betyder dog også, at du brænder færre kalorier i alt, medmindre du ændrer din træning. Hastighedsintervaller vil dramatisk øge din puls, hvilket resulterer i din brændende flere kalorier. Træ i et stabilt, kraftigt tempo. Hvert par minutter, gør en udbrud af aktivitet, som du kun kan opretholde i cirka 30 sekunder. Du kan hoppe op og ned fra en platform, sprint, gøre dybt squat jump jacks eller springe reb. Tillad dig selv op til et minut for at komme sig i et langsommere tempo, inden du genoptager din krævende træning. Gentag denne cyklus i ca. 30 minutter.