Måltidsplaner til vægtløftning

Det er klogt at tilpasse måltidsplaner, når du påtager dig et vægttræningsprogram. Din fysiske statur, træningsdage/uge og alder bestemmer alle din vægtløftende måltidsplan. Selvom høj-protein planer har været standard for bodybuildere, genovervejer nogle rollen af lav-/høj-kulhydrat fødevarer til styrke/muskelmasse.

Burn Fat, Feed Muscle Plan

Til fedtforbrænding og muskelføde for seriøse bodybuildere anbefaler Tom Venuto ("Burn the Fat, Feed the Muscle"): specifikt protein/kropsvægt-forhold. Pr. kg kropsvægt: 1,25-1,5 g protein (især ved lav kulhydrat). Ved ikke-lav-kulhydrat: 1 g protein/kg kropsvægt normalt tilstrækkeligt. Generelt: 30-40 % af samlede kalorier fra protein. Lav kulhydratplaner: højere proteinkoncentration.

Princeton Metabolic Alternating Diet Plan

Skreven af Edwin Heleniak MD og Shreedhar Shetty MD. Roterende fødevareplan med varierende protein/kulhydrat procenter afhængigt af træningstype. Aerobe dage (jogging): højt kulhydrat + højt kalorier = brændstof. Anaerobe dage (modstand/vægtløftning/isometri): lavt kalorier + lavt kulhydrat. Ved at følge skiftende mønster bruger kroppen glykogen fra aerob dagen før → fortsætter fedtforbrænding under vægtløftning.

Bodybuilders' Plan

De fleste bodybuildere stoler på høj-kvalitet protein kosttilskud til max resultater. Fokus skiftet fra kulhydrater som brændstof. Dan Gwartney MD foreslår dog: muskler vokser ikke når kulhydrater begrænses. Indikation på for lidt kulhydrater: kropstemp ≤ 35,5°C (96°F). Genopretning med øgede kulhydrater giver øjeblikkelig positiv indflydelse på kropstemperatur → normalisering. Vægtløftende måltidsplaner uden tilstrækkelige kulhydrater = for stressende for muskler/krop.

Plan for mænd og kvinder over 70

Vægttræning giver fordele over 70 år. Mænd/kvinder 76-92 år fik specifikke kostretningslinjer før modstandstræning. Anbefalet plan: 3 daglige måltider + små snacks. Kalorier fordelt: 18 % ikke-kød protein, 49 % kulhydrater, 33 % fedt. Resultater: vægtløftning + passende kostplan øgede muskelproteinsyntese for begge køn.