Håndtering af angstangreb: Forstå symptomer og coping-strategier

Forestil dig, at du sidder hjemme på sofaen, og du pludselig gribes af angst. Der er en intensiv frygt for, at du bliver gal, eller at du har et hjerteanfald. Dit hjerte banker hurtigere, og du føler, som om du ikke kan ånde. Du kan også have brystsmerter, hjerteskælven, kvalme og sved. Det er nogle af de symptomer, der kan signalere, at du lider et angstangreb. En gang medicinske årsager til disse symptomer er udelukket, er der mange ting, du kan gøre for at forebygge et angstangreb. Her er nogle nyttige teknikker, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over dine angstangreb.

Ting, du har brug for

• Bøger om angstangreb
• Joke-bøger
• Komedi-film

Trin til at håndtere angstangreb

1. Lær om angstangreb. Læs information, der dækker angst, angstlidelser, stress og kamp-eller-flygt-responsen. At lære så meget som muligt om angstangreb kan være beroligende og hjælpe med at sætte dit sind i ro. En gang du forstår symptomerne, der opstår under et angstangreb, vil du vide, at de er uskadelige, og at dit liv ikke er i fare.

2. Genkend symptomerne. Hvis du lider et andet angstangreb, stop og genkend symptomerne. Sig til dig selv, at du ved, hvad der sker, og at disse symptomer ikke vil dræbe dig. Prøv ikke at kæmpe mod symptomerne. Mange patienter finder, at at tale sig selv ud af et angstangreb kan hjælpe med at mindske alvorligheden af angrebet.

3. Kontroller dit åndedrag. Der er mange åndedragsteknikker, du kan bruge for at forebygge et angstangreb. For eksempel hedder en teknik langsomt åndedrag: Læg en hånd på brystet og en anden på maven. Hold åndedraget og tæl til 10. Tænk "afslap" til dig selv, mens du udånder. Ånd så langsomt ind gennem nesen i 3 sekunder. Din hånd, der hviler på maven, bør rejse sig, mens hånden på brystet forbliver næsten stille. Udånd langsomt fra munden i mindst 3 sekunder. Se, hvordan hånden på maven falder, mens du udånder. Gentag denne proces i 5 minutter. Gør denne øvelse i 30 minutter hver dag og enhver gang, du begynder at føle, at et angstangreb er ved at ramme. En anden metode, der måske hjælper, er at ånde langsomt i en pose. Det vil hjælpe dit sind med at fokusere på dit åndedrag snarere end på de skræmmende symptomer.

4. Kontroller din stress. Vælg et bestemt tidspunkt og sted hver dag til at bekymre dig. Brug 30 minutter på at tænke over dine personlige problemer og nogle potentielle løsninger. Tænk ikke på alle de dårlige ting, der kunne ske. Fokuser på nuet. Det kan hjælpe at skrive dine følelser og de problemer, du tænker over, ned. Så, efter de 30 minutter er ovre, fortsæt med din dag. Mange finder, at denne teknik hjælper med at kontrollere deres konstante bekymring. Det er en effektiv metode til at styre din angst, så du ikke føler dig overvældet.

5. Tal med nogen, du stoler på. Diskuter dine følelser med et familiemedlem, ven eller partner. Tilslut dig en supportgruppe. At dele dine følelser med andre, der går gennem angstangreb, kan hjælpe dig med at føle, at du ikke er alene. Du kan lære mange indsigter, såsom nyttige metoder til at håndtere din stress eller de bedste måder, folk copes med angstangreb.

6. Tilmeld dig terapi. Din terapeut kan lære dig coping-mekanismer for stress. Hovedbehandlingen til angstangreb er kognitiv adfærdsterapi, som kan hjælpe dig med at genkende de tænke-mønstre, der udløser din angst. Det kan også give dig nye måder at reagere på situationer, der gør dig angstfuld eller bange. Under kognitiv adfærdsterapi kan du genskabe situationer, der får dig til at panikere. Du kan måske overvinde din frygt for visse situationer såsom at køre, være hjemme alene, være i en elevator eller være i menneskemængder.

7. Spis en sund kost. Visse fødevarer kan forværre angst. Undgå alkohol, koffein og sukker. Øg mængden af grøntsager og frugt, som kan hjælpe med at stabilisere din energi og stemningsniveauer.

8. Søg efter latter. Find ting i dit liv at le af. Se film, der er komedier, besøg en comedy-klub eller læs en joke-bog. Latter kan hjælpe dig med at blive sundere. Det kan reducere dine stressniveauer, forbedre din stemning og sænke dit blodtryk.