Sovn-Vågen Cyklus: Cirkadian Regulering, Sovnstadier og Hygiejnetips

Sovn-vågen-cyklussen er den 24-timers rytme af vågenhed og søvn styret af cirkadiant ur (suprachiasmatisk kerne, SCN).

Regulering

• Lys – primær zeitgeber; hæmmer melatonin, justerer SCN.
• Melatonin – epifyse-hormon; stiger i mørke, fremmer søvnindledelse.
• Homeostatisk driv – adenosin-akkumulation under vågenhed.

Sovnarkitektur

• NREM: N1 (overgang), N2 (spindler/K-komplekser), N3 (slow-wave, restituerende).
• REM: Drømme, hukommelseskonsolidering, muskel atoni.
• Cyklusser ~90 min; 4–6 cyklusser/nat.

Voksne Behov & Hygiejne

• 7–9 timer/nat (individuel variation).
• Konstante senge/vågnings-tider (også weekender).
• Mørkt, køligt, stille sovværelse.
• Undgå koffein >6t før sengetid; begræns alkohol.
• Afslapningsrutine (ingen skærme 30–60 min før).
• Morgenlyseksponering.

Når Man Skal Søge Hjælp

Vedvarende insomni, overdreven dags søvnighed, snorke/apnø, rastløse ben, cirkadian misalignment (skiftearbejde, jetlag).