Hjælp til 10-årig til at sove selvstændigt: Evidence-baserede strategier

Selvstændig søvn ved 10 år kræver at adressere både adfærdsmæssige og fysiologiske faktorer.

Kerne adfærdsstrategier (KBT-I principper)

1. Konstant tidsplan: Fast lægge/opstå tid ±30 min (weekender også)
2. Stimuluskontrol: Seng = søvn kun (ingen skærme, læsning, lektier)
3. Avslutningsrutine (30–60 min): Bad → pyjamas → stille aktivitet (læs, lydbog, tegning)
4. Søvnmiljø: Mørkt (<5 lux), køligt (18–20°C), stille (hvidt støj hvis nødvendigt)
5. Skærm-forbud: Ingen enheder 60 min før sengetid (blåt lys → melatonininhibition)

Angst-specifikke interventioner

• Bekymrings-tid: 15 min tidligere på dagen til at skrive/tegne bekymringer
• Graderet uddødning: Stolpe-metod – flyt stol progressivt længere væk hver nat
• Positiv forstærkning: Klistermærke-tavle for selvstændige nætter → ugentlig belønning
• Afslapningstræning: 4-7-8 åndedræt, progressiv muskelafslapning, guideret imagery

Medicinske røde flag (Henvis til pediatrician)

• Snorken/gaspning (søvnapnø)
• Urolige ben, periodiske lembevægelser
• Mareridt/natteangst forstyrrende søvn
• ADHD-medicin-timing effekter
• Vedvarende insomni >3 mdr trods adfærdsmæssig intervention

Konsekvens i 3–4 uger etablerer typisk nye mønstre. Inkludér barn i planlægning.