Ud over søvnhygiejne: Ukonventionelle strategier til bedre søvn

Introduktion

De fleste mennesker oplever sovnløse nætter eller dårlig søvnkvalitet lejlighedsvis. For andre kan det blive mere af et kronisk problem, der fører til et alvorligt søvndeficit, der påvirker både fysisk og mental sundhed. Konventionelle behandlinger inkluderer typisk medicin og udvikling af bedre "søvnhygiejne" såsom at stå op og gå i seng samme tid hver dag. Mange alternative behandlinger findes for at adressere søvnproblemer fra urteremidler til alternative behandlingsmodaliteter som akupunktur.

Alternative behandlinger

Akupunktur

Praktikere af traditionel kinesisk medicin bruger almindeligt akupunktur til behandling af insomni. Dr. Judith R. Peterson fra Thomas Jefferson University Hospital gennemførte en review af studier, der undersøgte akupunktur til søvnlidelser, og fandt, at denne behandling synes at tilbyde meritter. Hendes fund, præsenteret i tidsskriftet Medical Acupuncture, indikerer, at næsten hver emne i disse forsøg oplevede lindring. I en studie oplevede 15 ud af 16 patienter en forbedring af symptomer, som stadig var synlig tre måneder efter studiets afslutning. I gennemsnit undergik emner behandling ca. tre gange om ugen i 10 til 12 sessioner i alt. Peterson henviser til en anden studie, hvor alle 40 patienter oplevede forbedring i deres symptomer og stadig rapporterede positive resultater 18 måneder efter studiets afslutning. University of Maryland Medical Center rapporterer, at akupunktur synes at stimulere frigørelsen af hjernkemikalier, der fremmer søvn og afslapning.

Urteremidler

Mange urteremidler har et ry som "søvnmiddel" på grund af deres evne til at indusere ro og afslapning og reducere angst. WebMD rapporterer, at den tyske Commission E, en velkendt regulerende myndighed, der har skabt en skriftlig vejledning, der overskriver terapeutiske anvendelser af urtermediciner, godkender valerian, citronmelisse og humle til behandling af insomni. Valerian har sandsynligvis den mest videnskabelige baggrund bag sig, og WebMD noter, at forskning har vist, at det kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive sovende. Alternativ medicin ekspert Dr. Andrew Weil anbefaler det også som en af de top naturlige kosttilskud til søvnproblemer.

Andre naturlige kosttilskud

Weil anbefaler også at kosttilskudde med melatonin, et hormon, der spiller en afgørende rolle i søvn. Det synes at virke især godt hos mennesker, der har forstyrrede søvn/vågen-cyklusser såsom dem, der lider af jetlag eller arbejder ukonventionelle timer. University of Maryland Medical Center rapporterer, at forskning har vist, at det markant reducerer mængden af tid, det tager at falde i søvn, og fremmer længere søvn sammenlignet med en placebo. Weil anbefaler sublinguale kosttilskud, der opløser under tungen ved en dosis på 0,25 mg til 0,3 mg dagligt før sengetid. Andre muligvis effektive kosttilskud inkluderer L-tryptofan – som synes at stimulere frigørelsen af serotonin, som fremmer afslapning – og 5-hydroxytryptofan. Det sidste kan være især nyttigt til at behandle insomni relateret til depression. Tryptofan kan interagere med antidepressiva.

Afslapningsteknikker

Regelmæssigt at udføre aktiviteter, der fremmer afslapning, enten lige før søvn eller gennem dagen, kan også hjælpe. Forslag inkluderer yoga, dyb åndedrag, visualisering og meditation. Hypnose kan også hjælpe. University of Maryland Medical Center rapporterer, at disse teknikker har produceret signifikante resultater i studier.