Forbedr holdning: Enkle tips til at afslappe dine skuldre og forhindre smerter

At holde dine skuldre nede ved at opretholde god holdning, når du sidder og står, stabiliserer din hele krop. Dog har vi tendens til at løfte vores skuldre, når vi er trætte eller arbejder i en sidende position i en forlænget periode. At løfte dine skuldre spænder musklerne i dine skuldre og ryg og er den mest almindelige årsag til skuldersmerter. Oprethold god holdning ikke kun for at holde dine skuldre nede, men også for at forhindre skade; belastning på muskler, led og bindevæv; og rygsmerter, nakkesmerter og skuldersmerter.

Oprethold en korrekt sidende holdning

At fokusere på din sidende holdning er især vigtigt, hvis du arbejder på et job, der kræver, at du sidder ved et skrivebord i forlængede perioder. Hold din nakke ret og dit hoved ret op over din nakke, så dine ører er direkte over dine skuldre. Hold dine skuldre nede og tilbage ved at rotere eller trække dine skuldre hver en gang imellem for at afslappe spændte muskler. Hold din rygrad neutral ved lidt at sammentrække din kerne, eller abdominalmuskler. Oprethold en lille bue i bunden af din rygrad ved at holde dine hofte-knogler på linje og sidde fremad i dit sæde snarere end at stole på ryglænet af din stol for støtte. Hold dine fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden og pegende fremad med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel på hofte-niveau. Undgå at krydse dine ben, hvilket kan forårsage misalignment af bækkenet og rygraden. Du bør også undgå at blive i en sidende position i for lang tid ved at stå op og gå rundt i et par minutter hver time eller så.

Oprethold en korrekt stående holdning

For at opretholde korrekt holdning, mens du står, stå oprejst, træk dine skuldre ned og tilbage, løft din brystkasse, træk din mave ind og sammentræk let dine sædemuskler. Hold din vægt på bolden af dine fødder med dine knæ lidt bøjet og fødder skulderbredde fra hinanden. Undgå at skyde dit hoved og nakke fremad, bagud eller til siden. Hold dit hoved ret op, så dine ører er direkte over dine skuldre.

Oprethold en korrekt liggende position

Holdning måske er det sidste, du tænker på, når du ligger ned, men en korrekt liggende position vil også hjælpe dig med at lindre og forhindre nakke-, skulder- og rygsmerter. Først og fremmest, sørg for, at du sover på en madrass, der er mest bekvem for dig, da fastheden eller blødheden af din madrass gør en stor forskel, når det kommer til at reducere og forhindre rygsmerter. Læg på din side eller ryg snarere end på maven. For at holde din rygrad, led og krop aligned, placer et pute mellem dine knæ, når du ligger på din side, eller under dine knæ, når du ligger på ryggen.

Stræk din ryg og skuldre

Tag et par minutter hver dag for at strække din ryg, rygrad og skuldre for at forbedre din holdning og afslappe spændte muskler. Afslap dine skuldre ved at strække dit højre øre mod din højre skulder og gentag på venstre side. Hold din nakke ret og hovedet op, roter eller træk dine skuldre et par gange for at afbjerge spænding og holde dine skuldre nede. For at strække din øvre ryg, ræk dine arme ud foran dig, link dine fingre sammen og tryk dine håndflader væk fra din krop. For at strække din ryg og rygrad, udfør samme bevægelse, men med dine arme op over dit hoved. For at få en fuld ryg-stræk, læg dig på ryggen på gulvet med dine knæ bøjet, fødder fladt, arme ud til siderne og håndflader vendt ned. Hold begge skulderblad i kontakt med gulvet, slip dine knæ til højre og vend dit hoved til venstre, og gentag på venstre side.

Øv Yoga eller Pilates

Inkorporer yoga og Pilates i din træningsrutine for at forbedre din holdning og styrke din kerne. Yoga hjælper med at forbedre holdning ved at lindre spændte muskler og forbedre muskel- og led-fleksibilitet. Pilates styrker dine kerne-muskler, som er de muskler, du stoler mest på for at opretholde god holdning og for at understøtte og beskytte din krop under bevægelse. Du kan også styrke din kerne med en simpel abdominal-øvelse. Mens du står eller sidder, indånd gennem din horizontalmembran, eller din mave. Når du udånd, tæl langsomt til fem, mens du trækker dine abs op og ind, som om du trækker din navel mod din rygrad.