Hæv HDL-kolesterol: Strategier for sunde niveauer

Højtdensitet lipoprotein (HDL) niveauer under 40 mg/dL anses for usunde, da din krop ikke kan flytte kolesterol ordentligt gennem arterierne og øger risikoen for arteriel plaque-opbygning. Over tid mindsker opbygningen kropens evne til at pumpe blod, og kan forårsage hjerteproblemer herunder apopleksi, blodpropper og højt blodtryk. American Heart Association påstår, at dine HDL-niveauer kan forbedres gennem kostmæssige modificationer, som kan hæve HDL-niveauet og sænke mængden af dårligt kolesterol (lavdensitet lipoproteiner) i kroppen.

Instruktioner

1. Spis fiber. 25 til 30 gram fiber er nødvendige dagligt for at regulere kolesterol. American Dietetic Association (ADA) angiver, at kostfiber findes i fuldkorn (hvedebrød, pasta og morgenmad), grøntsager, frugt og bønner.
2. Spis fisk. Fed fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der hæver HDL-niveauer, og omega-3 findes også i hørfrø-olie og fiskeolie-tilskud. Laks, hellefisk, makrel og albacore-tun er høje i omega-3 fedtsyrer.
3. Reducer natriumforbruget. Den daglige kostmæssige anbefaling for natrium er 2.300 milligram eller mindre, og store mængder natrium findes normalt i færdiglavet mad herunder frosne retter, mikrobølgeovns-måltider og konserver.
4. Undgå rygning. Rygning indsnævrer blodkarrene, hvilket sænker dine HDL-niveauer. Mayo Clinic angiver, at dine HDL-niveauer kan forbedres med 10 procent af dets nuværende niveau kort tid efter rygestop.
5. Motioner dagligt, hvis muligt. 30 minutter dagligt øger HDL-niveauer med fem procent, når det udføres konsekvent i to måneder, ifølge Mayo Clinic.
6. Begræns alkoholforbruget. Alkoholforbrug, i moderation, øger HDL-kolesterol ifølge Mayo Clinic. Den daglige anbefalede tilladelse er 150 ml vin eller 355 ml øl, ifølge Centers for Disease Control.