Fødevarer til at sænke cholesterin: 5 kostmæssige kraftpakker

Cholesterin er en voksagtig, blød stof fundet i den menneskelige krop. Noget cholesterin opstår i kroppen naturligt, mens andet cholesterin kommer fra fødevarer. Den menneskelige krop kræver lidt cholesterin for at fungere korrekt, men en overmængde kan forstoppe arterier og resultere i hjertekar-sygdomme. Her er fem fødevarer, der kan hjælpe med at sænke cholesterinniveauer.

Havregrød

• Havregrød og havreklid indeholder begge løseligt fiber, som sænker lipoprotein lipoprotein, eller det "dårlige" cholesterin, LDL. Løseligt fiber ser ud til at mindske absorptionen af cholesterin i tarmen. Individer skal spise mindst 10g løseligt fiber om dagen for at mindske LDL- og samlede cholesterinniveauer. Ca. 1½ kop kogt havregrød indeholder ca. 6g fiber. Tilføjelse af frugt, som bananer eller rosiner, tilføjer yderligere 4g fiber.

Valnødder

• Ifølge Mayo Clinic har nylige studier bestemt, at valnødder markant kan sænke LDL- og samlede cholesterinniveauer, mens de opretholder niveauerne af høj-densitetslipoprotein (HDL), eller det "gode" cholesterin. Valnødder er en fremragende kilde til fler-umættede fedtsyrer, som også hjælper med at holde arterierne sunde. Valnødder gør LDL-partikler større, hvilket betyder, at de ikke er så sandsynlige at forstoppe blodkar. Mandler og pekan nødder kan have en lignende effekt. U.S. Food and Drug Administration (FDA) foreslår at spise kun en håndfuld valnødder, mandler eller pekan nødder om dagen på grund af deres høje kalorieindhold.

Fisk

• Fedt fisk indeholder omega-3-fedtsyrer, der markant kan sænke blodtriglyceridniveauer og lidt forbedre HDL-niveauer, ifølge National Institutes of Health (NIH). Omega-3-fedtsyrer kan hjælpe hjertet på yderligere måder, såsom at sænke risikoen for blodpropper og reducere blodtryksniveauer. Dog advarer NIH om, at at spise fedt fisk kan gøre LDL-niveauer højere. Individer, der forsøger at sænke cholesterinniveauer, bør spise mindst to portioner fedt fisk hver uge. Laks, makrel, sild og søørred er alle cholesterinsænkende, hjertesunde muligheder.

Olivenolie

• Olivenolie indeholder en sund blanding af antioksidanter, der kan reducere LDL-cholesterinniveauer, mens de opretholder HDL-cholesterinniveauer. FDA foreslår at forbruge ca. 2 spsk. olivenolie hver dag for at opnå de fulde sundhedsfordele. Individer, der ønsker at sænke cholesterinniveauer, kan tilføje olivenolie til deres kost ved simpelthen at stege med det, bruge det i en salatsovs eller tilføje det til en marinade. Kolde-presste, extra-jomfru-varianter er typisk mindst procesbehandlede og indeholder den højeste mængde antioksidanter.

Steroler og stanoler

• Mennesker, der er interesseret i at sænke cholesterin, kan finde noget hjælp med fødevarer berigede med steroler eller stanoler, begge stoffer fundet i planter. Plantesk stanoler og steroler reducerer markant absorptionen af cholesterin, men påvirker ikke HDL-cholesterin- eller triglyceridniveauer. Salatsovse, appelsinjuice, yoghurt-drikke og margariner indeholder ofte plantesk steroler. American Heart Association (AHA) foreslår steroler og stanoler for mennesker med LDL-tællinger over 160. Individer bør forbruge mindst 2g plantesk steroler og stanoler hver dag for de bedste sundhedsfordele.