Lav kolesterol: Den enkelte mest effektive kostændring

Den simpleste, mest indflydelsesrige kostændring for at sænke LDL-kolesterol er at reducere indtaget af mættet fedt.

Hvorfor mættet fedt?

• Regulerer direkte hepatiske LDL-receptorer ned → ↑ plasmatisk LDL-C.
• Erstatning af 5% energi fra mættet fedt med polyuensat fedt sænker LDL-C ~10%.
• Stærkeste kostbestemmende faktor per meta-analyser (AHA, ESC, NLA-retningslinjer).

Top-kilder at begrænse

• Fedt rødt kød (okse, lam, svin)
• Behandlet kød (pølser, bacon, salami)
• Fedt mejeri (smør, ost, fløde, sødmælk)
• Tropiske olier: kokosolie, palmeolie, palmekernelolie
• Fritureret mad, bageri med hardede fedtsyrer

Bedste erstatninger

• Polyuensatte fedtsyrer: Fedt fisk, valnødder, hørfrø, soja/majs/solbærsolie.
• Mono-uensatte fedtsyrer: Olivenolie, avocado, nødder, rapsolie.
• Fuldkorn, bønner, fiber: Binder galdesyrer, ↑ udskillelse.

Andre effektive ændringer

• Eliminer trans-fedtsyrer (delvis hardede olier – mest forbudt).
• Øg løseligt fiber (havregryn, byg, bønner, psyllium) – 5–10g/dag ↓ LDL 5–10%.
• Plante-steroler/stanoler 2g/dag – ↓ LDL 5–15%.
• Vægtstab hvis overvægtig.

Hurtig start

1. Skift smør → olivenolie.
2. Vælg fisk/bønner frem for rødt kød 2–3x/uge.
3. Skummet/lavt-fedt mælk, lavt-fedt yoghurt.
4. Læs mærkater: <2g mættet fedt/portion.

Konsekvens betyder mere end perfektion. Gen-test lipider om 3 måneder.