Håndledsøvelser til RSI-lindring: Forebyg og håndtér smerter

Hvad er RSI?

Gentagne belastningsskader (RSI) opstår, når muskler og led udfører samme opgaver gentagne gange. Hyppigst hos tastaturbrugere og båndmonterere, men alle kan udvikle det. Carpal tunnelsyndrom (knækning af nerver i håndled) er den mest kendte RSI: benumhed, pirring, smerter, svaghed i hænder. Avancerede tilfælde kræver kirurgi, men tidlige stadier kan hjælpes med øvelser.

Øvelser

1. Håndleds-pivoter (Dr. Houshang Seradge)

Fuld bevægelsesomfang for håndled.

1. Stå, armene rake frem, håndflader ned.
2. Pivoter håndled op til ~90° (som at du skubber nogen væk).
3. Sænk til start (håndflader ned).
4. Lav tætte knytnæver. Pivoter knytnæver nedad (føl stræk i overarm-top). Hold 5 sek.
5. Stræk hænder, slapp fingre 5 sek. Gentag.

2. Underarms-stræk

Løsner muskler i underarm og håndled.

1. Armene rake frem, håndflader ned.
2. Vend håndflader op.
3. Bøj ét håndled nedad (fingertopper peger gulv).
4. Med anden hånd: træk fingrene mod kroppen til ubehag. Hold 1-2 sek. Slip. Skift hånd. Ryst hænder ud.

3. Stående bord-press

Stå ved bord. Hænder flade på bordet, fingre peger mod hinanden. Pres ned. Føl stræk bagved håndled. Hold 5 sek. Jo bredere hænder, desto større stræk.

4. Finger-træk

Langsomt, blidt udtræk på hver finger. Du kan føre/høre et "klik". Nogle gange dagligt holder "karpaltunneler computer-fitte" (Men's Fitness).