Effektive hofteledskapsel-strækøvelser til smertefrihed og bevægelighed

Strækning er afgørende for at bevare bevægelsesomfang og komfortabel bevægelse. Hofterne er et sted, hvor meget spænding kan opbygge – ikke kun på grund af daglig stress, men også fordi hoftestrækning ikke er så almindelig som andre strækøvelser. Hofteledskapslen er det, der tillader komfortabel benbevægelse. Smerter i hoftledskapslen skyldes ofte, at sener og bånd i ledet bliver spændte. Denne spænding kan lindres med nogle simple øvelser, der målretter mod hoftledskapslen.

Frontal strækning

Læg dig fladt på ryggen på kanten af en seng; sengen skal være mindst 60 cm fra gulvet. Flyt det ben, der ligger tættest på kanten, ud over mattressen og lad det hænge ned mod gulvet. Du bør mærke en let strækning på forsiden af benet og op mod hoften. Stræk benet let ned mod gulvet for at strække hoftledskapslen. Hold strækningen i ét minut før du gentager på den anden side.

Sideways strækning

Læg dig fladt på ryggen midt på en seng; alternativt kan øvelsen udføres liggende på en matte på gulvet. Træk et knæ op mod brystet og bøj derefter benet over det modsatte ben og sænk knæet til gulvet på den modsatte side. Lad hoften dreje med benet, så der opstår en strækning langs siden og gennem hoften. Du kan mærke, at din rygrad justeres under denne strækning – vær ikke bange. Hold positionen i ét minut før du returnerer benet til udgangspositionen og gentager med den anden side.

Bagstrækning

Sidd på gulvet i en krydsbenet position; notér, hvilket ben der ligger ovenpå. Bøj dig fremad, hold ryggen ret og kig mod gulvet. Fortsæt med at bøje dig fremad, indtil du mærker en strækning i hoften på ét ben. Det skal være det ben, du noterede som liggende ovenpå. Hold strækningen i ét minut før du vender til udgangspositionen. Omvendt krydsbenet siddende position, så det nederste ben kommer ovenpå, og gentag.

Advarsel

Stræk aldrig til smerten. Det er et tegn på, at du skader dine muskler; stræk kun så langt, som det er behageligt. Konsulter altid din læge, før du påbegynder en ny trænings- eller strækrutine.