Carpaltunnelsyndrom: Effektive bevægelighedsøvelser

Hvad er carpaltunnelsyndrom?

Carpaltunnelsyndrom skyldes irritation af mediannerven, der løber fra underarmen ind i hånden. Det kan forårsage kronisk smerte, dømhed og prikken. Det opstår ofte efter gentagne arm- og håndbevægelser, men antages at skyldes strukturelle kræfter inden i carpaltunnelen selv. Carpaltunnelsyndrom kan forebygges ved opvarmningsøvelser før arbejde, ligesom atleter opvarmer før deres arrangementer.

Hånd- og håndledsøvelser

• Stræk blidt hver finger på venstre hånd baglæns. Gentag for højre hånd.
• Klem fingrene til en håndbold og hold i fem sekunder. Slip derefter. Gentag på den anden hånd.
• Stræk håndledet, hold udvåd, afslap fingrene. Lav en fast håndbold med begge hænder. Bøj begge håndlede nedad mens du holder håndbolden. Tæl til fem. Stræk begge arme og afslap hænderne. Gentag 10 gange, lad derefter armene hænge og skud dem løst.
• Lav en håndbold med højre hånd, brug venstre hånd til at trykke ned, mens du modstår kraften. Skift hænder, brug højre hånd til at trykke ned og modstå kraften med venstre. Hold i fem sekunder.
• Tegn uretssvendende cirkler med dit håndled, først en hånd, så den anden.
• Træk højre op til højre skulder, udvendt. Med venstre hånd tryk tilbage på fingrene, bøj dem mod skulderen. Hold i fem sekunder. Slip. Sprede fingrene på højre hånd på skulderniveau. Hold i fem sekunder. Slip. Gentag med den anden hånd.

Armøvelser til carpaltunnelsyndrom

• Udstræk begge arme, med fingrene udvåd som i en håndstadsstilling. Stræk fremad med armene. Hold i fem sekunders tælling.
• Udstræk arme ud til siden, håndflader op. Udstræk fingrene og stræk gennem albuerne. Udånd, roter skuldre mens du vender håndflader opad. Gentag.
• Sid bekvemt på en stol. Bøj dig ned og rør din venstre fod med højre hånd. Stræk venstre arm bagud og op. Gentag med den modsatte arm.
• Grib en lille boks i håndfladen på din venstre hånd. Løft boksen opad, så nedad, flere gange, ved at bøje håndledet. Gentag med den anden hånd, indtil begge hænder har udført 10 løft.

Nakke- og skulderøvelser

• Sid på en bekvem stol. Læg venstre hånd over højre skulder og hold nede mens du strækker nakken til venstre. Hold i fem sekunder. Gentag med den anden side.
• Stå i en afslappet position med arme ved siderne. Løft skuldrene og slip flere gange. Så knip skuldrene bagud, og så nedad. Slip. Så stræk skuldrene fremad og hold. Slip.