Lindring af ankelvridning: Hjemmebehandling og genoptræningstips

Introduktion

Behandl en ankelvridning hjemme – topatleter anbefaler følgende metoder til at behandle en ankelvridning hjemme.

Bemærk: Det anbefales, at du konsulterer en læge, hvis du ikke er sikker på, om din ankel er knust eller vridet.

Behandling – trin for trin

1. Førstehjælp på stedet

Når du vridder din ankel, anbefales det, at du anvender pres på den, indtil du kommer hjem. Bind din snørrebånd tæt, og prøv at hæve den for at reducere svulst. Dette er kun indtil du når din hvileplads.

2. Varme/kold cykler de første 12 timer

Når du kommer til din hvileplads, skal du anvende 30 minutters varme, så 30 minutters kold (isposer) i de næste 12 timer. Dette er en kritisk tid til at behandle din ankelvridning hjemme, da du kan reducere svulsten mest her.

3. Tidlig bevægelse (inden for 24-72 timer)

Afhængigt af vridningens alvorlighed, skal du begynde at bevæge den inden for 24-72 timer. 24 timer for en mindre vridning og 72 for en alvorlig. Selvom du ligger i sengen, anbefales det, at du bevæger din ankel i cirkler, bevæger dine tær mod din hage så langt som muligt, så peger dine tær fremad. Du bør fortsætte dette i 10 minutter hvert 2-3 time. Den mest anbefalede metode til at behandle en ankelvridning er at bevæge den så ofte som muligt.

4. Gradvis vægtbæring

Når du når et punkt, hvor du kan gå, er det stærkt anbefalet, at du er på dine ben i 10-15 minutter hvert 3-4 time. Hvis gåend er stadig ikke behageligt, prøv at sætte dine sko på og gå i en svømmebassine. Det tillader dig at bevæge dig, når din krop er lettere end normalt (flydeeffekt).

Når du kan bevæge dig hurtigt eller løbe i bassinet, så prøv det på land. Det forhindrer dig i at vride en skadet ankel, der er svag. Det sidste, du vil gøre, er at behandle en ankelvridning igen!

Vigtige principper

• Kontrastbade (varme/kold) kun i subakut fase – ikke akut fase (første 48-72 timer: kun is)
• Tidlig kontrolleret bevægelse forebygger stivhed
• Vandtræning = lavbelastning genoptræning
• Progressiv belastning: bassin → land → sport