Ankel-skade restitution: Effektive fysioterapi-øvelser

Et ankel-stræk er en almindelig skade i sport og anden fysisk aktivitet. Det kan besværre dig én gang eller blive et tilbagevendende problem, der har brug for omsorg ofte. Strækket sker, når en vridning af anklen river båndene omkring ankel-ledet. Typisk sker dette, når en person vrir anklen ved at træde forkert eller dreje hurtigt. Det eneste, der kan gøres, når det sker, er at hvile det og bruge is til at reducere hævelsen. Når anklen har helbredt, kan fysioterapi-øvelser gøres for at reducere chancen for gen-skade.

Bevægelsesomfang

For at øge bevægelsesomfang, efter du har fuldt helbredt, arbejd langsomt på at strække ud musklerne og båndene. Under helbredelsesprocessen vil dette område stramme, hvilket gør bevægelse anstrengende og stiv.

Sid med dit ben rakt ud og fleks din fod mod dit knæ vil strække området. Hold strækket i et par sekunder før slip, og gør øvelsen flere gange om dagen i op til 10 dage eller indtil du føler bevægelse er nemmere.

En anden bevægelsesomfang-øvelse er at skrive alfabetet med dine tæer, tvungen dig selv til at bevæge anklen i forskellige retninger og teste dets bevægelighed.

Styrkning

Styrk ben-musklerne, fordi de hjælper med at støtte de bånd, der holder anklen sammen. Dette kan opnås ved hjælp af noget strækkeligt materiale. Lav en løkke ved en ende, skyd den omkring tæerne på dit dårlige fod, og ankrer den anden ende til noget tungt. Drej langsomt foden til siden i den modsatte retning af stræk-båndet. Denne modstands-øvelse vil hjælpe med at bygge musklerne i skinnebenene og siderne af vadderne. Gør tre sæt af 20, fem gange om ugen.

Balance og kontrol

Brug en balance-teknik for at lære kontrol og stabilitet, så du kan forhindre mere skade fra at opstå. Stå på ét ben med dine arme ude og prøv at holde i et minut. Prøv ikke denne øvelse, indtil du kan stå og gå uden nogen smerte. Med alle øvelser, tving aldrig din ankel ind i en smertefuld position. Hvis bevægelsen gør ondt, hvile anklen en stund, og næste gang tryk det ikke så langt. At tvinge anklen til at gøre mere end det er klar til, kan yderligere skade det og forhindre din genoptræning.