Ankel-skade behandling: Effektiv terapi og genoptræning

Et skadet ankel er strækningen – og i alvorlige tilfælde, revningen – af båndene omkring anklen. Et stræk opstår oftest, når anklen ruller indad, men det kan også opstå, når anklen ruller udad. Før påbegyndelse af enhver terapi for et skadet ankel, sørg for, at skaden faktisk er et stræk og ikke noget mere alvorligt som et brud. Hvis der er alvorlig smerte, hævelse eller blå mærker, se en læge for at bestemme skaden.

Tidlig bevægelse

Jo tidligere du påbegynder bevægelse af anklen, desto bedre. Denne tidlige bevægelse hjælper med at forhindre stivhed og sikrer, at normal ankel-bevægelse vil returnere hurtigere. Medmindre der er alvorlig smerte, prøv at sætte noget krops-vægt på anklen flere gange om dagen. Iblandt isning, hævelse og komprimering af anklen, bevæg anklen hele dagen.

Peg og fleks

Mens du sidder, put det skadede ankel ud foran med dit ben rakt. Peg tæerne, indtil du føler nogen ubehag, og returner så foden til en normal position. Gør op til 10 gentagelser. Efter noget hvile, vend retur til den samme sidde-position, og denne gang fleks foden tilbage mod din krop. Tving ikke denne bevægelse, og hvis der er smerte, stop. Gør op til 10 gentagelser.

Luft-skrivning

Sid på gulvet med det uskadede ben bøjet og det skadede ankel hvilede på det bøjede ben. Bøj din ankel for at skrive ord i luften med dine tæer. Denne øvelse hjælper med at strække det skadede ankel i mange retninger.

Muskulær styrke

Når det skadede ankel føles stærkt nok til at holde din krops-vægt, kan du begynde at genopbygge de forsvækkede muskler omkring anklen. Ved hjælp af trapper eller en kantsten, stil dig med begge hæle af kanten. Bring dig op på dine tæer og så langsomt sænk hælene tilbage ned. Hold fast i en ræling for balance først. Gentag op til 10 gange. Du kan også gøre denne øvelse lige på gulvet ved at stå på dine tæspidser og så bringe dine hæle tilbage ned til gulvet.

Kardiovaskulære aktiviteter

Kun når der er ingen smerte, bør en person med et skadet ankel genoptage kardiovaskulære træninger. Når du gør det, gør meget lav-intensitet træninger. Start med at gå i stedet for at jogge. Start ikke disse aktiviteter for tidligt, fordi der er en stor risiko for gen-skade.