Ankelvridning genoptræning: Behandling og helingsguide

Introduktion

Ankelvridninger kan ramme aktive mennesker, der deltager i sport eller projekter, der involverer fodbearbejdning. Det er bedst at forebygge ankelskader ved at strække og udføre opvarmningsøvelser, før man bliver aktiv i en sport eller fysisk projekt. Men hvis du skader din ankel, så vær sikker på at behandle den korrekt og give den masser af tid til at hele.

Behandling – trin for trin

1. Besøg læge ved alvorlig svulst

Besøg en læge, hvis du skader din ankel alvorligt nok til at den svulmer. Du kan have en knust knogel, der stadig bærer vægt, eller blive sort og blå. Kun et røntgenbillede kan udelukke et brud.

2. Is de første 24 timer

Læg en ispose omkring din ankel. Is er især effektiv de første 24 timer efter en skade for at reducere svulst.

3. Kompression

Vind din ankel. Kompression vil også hjælpe med at holde svulsten nede, så en god vinding, der holder ankelen på plads, er en god måde at hjælpe en ankelvridning til at hele. Vind ikke for tæt, at du afskærer cirkulationen eller forårsager ubehag.

4. Højelæggelse

Hold den skadede ankel hævet, så blodet ikke samler sig med tyngdekraften.

5. Masser af hvile

Få masser af hvile. Hvile er en stor komponent i heling.

6. Tag skaden alvorligt

Tag skaden alvorligt. Ubehandlede ankelvridninger kan udvikle sig til kronisk ankelustabilitet og skabe permanente problemer.

7. Gradvis genoptagelse

Kom gradvist på benene igen. Brug støttevindinger, tape eller strømpe på helende ankelskader for at hjælpe en ankelvridning med at hele fuldstændigt.

Rehabiliteringsfaser

• Fase 1 (0-72 t): R.I.C.E., krykker, immobilisering
• Fase 2 (3-14 d): Let bevægelse, is, kompression, balanceøvelser
• Fase 3 (2-6 u): Styrketræning, proprioception, sportsspecifik træning
• Fase 4 (6+ u): Fuld genoptagelse, forebyggende træning fortsætter