Effektive øvelser til lindring af posterior tibial tendinitis

En sene er et tykt bånd af fibrøst væv, der forbinder muskler. Den posteriore tibiale sene løber ned ad indersiden af hver fod. Hævelse af denne sene, eller posterior tibial tendinitis, forårsager smerte i bagenden af din hæl, ankel, og fodbue. Det skyldes overarbejdelse af området, normalt fra motion, men nogle gange bare måden, vi går på, er problemet. Der er øvelser, der vil styrke, ikke kun denne sene, men også andre områder omkring den, for at undgå kronisk eller tilbagevendende smerte.

Kom i gang

Det vigtigste, du kan gøre, er at hvile, når smerten starter. Put noget is på området, og hold dig fra dine fødder. Hvis du skal bevæge dig omkring, tape din fod eller brug en orthose, der er åben ved hælen, men understøtter din ankel og fodbue. Hold din fod hævet, når muligt. På den tredje dag med at hvile dit ben, start med at gøre en bevægelsesomfang-øvelse. Med dit ben rakt ud foran, fleks din fod frem og tilbage. Dette vil forhindre stramning af musklerne på grund af ikke-brug.

Når du bevæger dig mere frit omkring, kan du begynde at styrke området. For alle øvelser, bør du bruge langsomme, bevidste bevægelser, og altid konsultere din læge før start.

Håndklæde-stræk

Sid med dit ben ud foran dig og løb et håndklæde omkring dine tæer, udvidet til bolden af din fod. Træk håndklædet mod din krop, indtil du føler et stræk på bagsiden af din ben og hæl. Hold dette i 30 sekunder og slip langsomt. Gør dette tre gange.

Vad-stræk

Vend mod en væg og put begge hænder mod den for support. Put et ben frem og det andet tilbage, med hælen af dit bag-ben presset til gulvet. Vend foden indad, lidt, indtil du føler strækket på bagsiden af dit ben. Gør tre gange, så skift ben, og gentag. Udfør denne øvelse flere gange om dagen.

Hæl-løft

Put dine hænder på en solid overflade, som et køkkenbord eller stol, for at balancere. Rejs dig op på begge fødder, så din vægt kun er på dine tæer. Hold i fem sekunder så sænk langsomt. Gør tre sæt af 10.

Side-ben-løft

Læg på din side med det gode ben mod gulvet. Spænd musklerne i din lår og løft dit skadede ben op otte til 10 tommer. Hold dette i fem sekunder, og så sænk langsomt. Gør tre sæt af 10.

Ting at overveje

Hvis smerte er kronisk, se din læge. Dette kan være et tegn på en mere alvorlig skade. Hvis du føler smerte, i modsætning til let ubehag, stop og hvile i nogle flere dage før start af øvelser igen.