Zink: Essentielle fordele, mangeltegn, fødekilder og supplementering

Hvorfor du har brug for zink

Zink er et essentielt sporelement involveret i over 300 enzymatiske reaktioner og kritiske fysiologiske processer:

• Immunfunktion: Udvikling og funktion af neutrofiler, NK-celler, T-lymfocyter; antioxidativ forsvar; antiviral aktivitet
• Sårheling: Kollagensyntese, celleproliferation, membranreparation, angiogenese
• Stofskifte: Kulhydrat-, protein- og fedtstofskifte; insulinsyntese, -lager og -sekretion
• Vækst og udvikling: DNA-syntese, celledeling, ben-dannelse, højdevækst hos børn/ungdomme
• Reproduktion: Spermatogenese, testosteronproduktion, ovariel funktion, fosterudvikling
• Sanser: Smag (gustatin), lugt, syn (retinaldehyd-dehydrogenase)
• Genudtryk: Zink-finger-transkriptionsfaktorer regulerer tusinder af gener

Kostkilder til zink (Bedste til gode)

• Østers: Længst den højeste kilde (~30–50 mg/3 oz)
• Rødt kød: Oksekød, svinekød, lam (~5–7 mg/3 oz)
• Fjærkræ: Kylling, kalkun (~2–3 mg/3 oz)
• Skaldyr: Krabbe, hummer, rejer, fisk
• Berigede morgenmadskorn: Ofte 25–100% DV per portion
• Bønner: Baked beans, kikærter, linser (~1–2 mg/½ kop); fytater reducerer optagelse
• Nødder og frø: Græskarkerner, cashewnødder, mandler, hampfrø
• Mejeri: Ost, mælk, yoghurt
• Fuldkorn: Havre, brun ris, quinoa (fytater begrænser bio-tilgængelighed)
• Mørk chokolade: ~1 mg/oz

Optagelsesforbedrere: Dyrt protein, citronsyre. Hæmmere: Fytater (korn, bønner), calcium, jernsupplementer (tag separat).

Zinkmangel

Usædvanlig i udviklede lande med varieret kost, men risiko øges ved:

• Malabsorptionssyndromer (celiaki, Crohns, kort tarm)
• Alkoholmisbrug
• Siklecelle-sygdom
• Vegetarisk/vegansk kost uden nøje planlægning (fytater)
• Graviditet/amning (øget behov)
• Eksklusiv amning >6 måneder uden supplementering
• Bariatrisk kirurgi
• Visse medicin (diuretika, PPI'er, penicillamin)

Symptomer: Tab af appetit, nedsat smag/lugt, hyppige infektioner, langsom sårheling, hudforandringer (akne, eksem-lignende), diarré, hårtab, væksthæmning hos børn, hypogonadisme hos mænd, kognitive/adfærdsmæssige ændringer.

Zink-forgiftning

Sjælden fra føde; plejer at komme fra overmæssige supplementer (>40 mg/dag UL for voksne) eller overdreven brug af tandproteks-krème.

Akut: Kvalme, opkastning, mavesmerter, diarré, hovedpine, svimmelhed.

Kronisk: Kobbermangel (anæmi, neutropeni, neuropati), nedsat immunfunktion, reduceret HDL, prostata-bekymringer.

Handling: Stop supplementer; konsulter læge hvis forgiftning mistenkes.

Supplementeringsvejledning

• RDA: 11 mg (mænd), 8 mg (kvinder); 11–12 mg graviditet/amning
• Former: Zink-gluconat, sulfat, acetat, picolinat, citrat – lignende bio-tilgængelighed
• Tag med mad for at reducere kvalme; adskil fra jern/calcium med 2+ timer
• Lugter til forkølelse: Start inden for 24 timer af symptomer; begræns til få dage (undgå kronisk brug)

De fleste mennesker opfylder zink-behov gennem kost. Supplementér kun hvis mangel eller høj risiko – under faglig vejledning.