Vitamin B12: Fordele, kilder og optimale niveauer for helbred

Ernæringsmæssige egenskaber ved vitamin B12

• B12 er et vitamin bundet til proteinet fundet i mad. Dette vitamin, som de fleste aminosyrer, er kritisk for sundt blod og nervale funktioner. I modsætning til andre B-vitaminer, som udskilles i urinen og kræver dagligt indtag for at forhindre mangel, kan B12 gemmes i kroppen i en lang periode. Derfor er B12-mangler sjældne.

Kilder til vitamin B12

• Vitaminet findes naturligt i fødevarer fra kød, mejeri og havfrugter, men det er også til stede i berigede morgenmadscerealier og mejeri-alternativer som sojamælk. Veganere kan finde B12 i kombucha-te, spirulina-kapsler og næringsgær-flager. Du kan også øge dit daglige indtag ved at tage et basis-multivitamin.

Anbefalet indtag

• Ifølge National Institutes of Health (NIH) bør spædbarn fra 1 til 3 år forbruge 0,9 mikrogram om dagen. Børn fra 4 til 6 år bør spise 1,2 mikrogram, og dem mellem 9 og 13 år bør have 1,8 mikrogram. Kravet for personer 14 år og ældre er 2,4 mikrogram B12. Gravide og ammende kvinder bør få 2,8 mikrogram. For at sætte disse mængder i perspektiv siger NIH, at en kop yoghurt indeholder 25% af B12-dagens anbefaling. En servering bløddyr, lever og ¾ kop beriget morgenmad leverer hver mindst 100% af den daglige anbefalede værdi. Tilskud kan også levere 100% af den daglige anbefalede værdi.

Mangel-symptomer

• Fordi B12 er forbundet med blodsundhed, er anæmi-symptomer korreleret med B12-mangel-symptomer. National Heart Lung and Blood Institute forklarer, at en B12-mangel kan manifesteres som subtile til alvorlige tegn: milde effekter inkluderer træthed, hovepine og priklende eller bleg hud. Alvorlige symptomer er depression, hukommelsestab og endda demens. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, lad dine serum-vitamin-niveauer tjekkes af en læge.

Advarsel

• Fordi B12 findes primært i fødevarer rige på dyreprotein, kan veganere ønske at rådføre deres læge for at afgøre, om de bør tage et tilskud for at forebygge en mangel. Personer, der har gennemgået gastrisk bypass-kirurgi, bør også være forsigtige med at få nok B12. Fordi kirurgien fjerner en del af tyndtarmen, hvor vitaminoptagelse finder sted, bør disse patienter have deres serum-vitamin-niveauer overvåget af deres læge og, hvis nødvendigt, tage et ernæringsmæssigt tilskud.