Optimal Vitamin D3 Dosering: En Omfattende Guide

Fødevare- og Ernæringsrådet under National Academy of Sciences angiver, at 95 mcg vitamin D er den højeste mængde af vitaminet, en voksen kan tage uden at opleve nogen adverse effekter. En studie publiceret af American Journal of Clinical Nutrition i februar 2001 fastslåede, at en 100 mcg dosis vitamin D3 viste sig effektiv og sikker i praktisk talt alle voksne målte.

Befolkninger i risiko for vitamin D3-mangel omfatter mennesker over 50 år, mørk-hudede mennesker, mennesker, der bor i regioner, hvor sollys er knapt om vinteren, mennesker, der bliver inde eller dækker deres hud, når de er ude, spædbarn, hvis mødre er vitamin D-manglende, mennesker, der har svært ved at optage kostfedt, og overvægtige mennesker.

Det er meget nemmere at være mangel på vitamin D3 end at overdosisere på det. Tag følgende trin for at sikre, at du får nok.

Ting Du Har Brug For

• 25 (OH) D test (valgfri, men anbefalet)
• Kalender
• Dagbog
• Sollys
• Fødevarer høje i vitamin D3
• Vitamin D3-tilskud (1000 eller 5000 IU cholecalciferol)
• Lommeregner

Instruktioner

1. Forberedelse

   • 1

     Bed din læge om at bestille en 25(OH)D-test for at være sikker på dit nuværende vitamin D-niveau. Hjemmetester er også tilgængelige.

   • 2

     Mærk på en kalender 60 dage i fremtiden.

   • 3

     Køb en dagbog til at rapportere eventuelle ændringer i humør, adfærd eller fysiske ændringer.

   • 4

     Notér i din dagbog, hvor meget af alle tilgængelige kilder til vitamin D, du får hver dag. Kilder inkluderer sollys, fødevarer og tilskud.

   Beregning af Vitamin D-doser

   • 5

     Beregne din vitamin D-dosis:

     Tabel for en 68 kg voksen:

     Vitamin D-status 25(OH)D Blodniveauer Korrektionsdosis* Dage
     Alvorligt mangel 0-10 ng/mL 7000 IU 60
     Mangel 11-20 6000 60
     Lav-normal 21-32 5500 60
     Normal 33-49 0
     Optimal 50-70 0
     Høj, men ikke toksisk 71-150 0
     Toksicitet mulig + 151

   • 6

     Beregning for din egen vægt/kropsmasse:
     Justeret dosis = korrektionsdosis-per-tabel x kropsmasse-i-kg/68
     Del kropsmasse i pund med 2,2 for at finde kropsmasse i kg. Del dette tal med 68 for at bestemme, hvor meget vitamin D du bør tilskudde.

   • 7

     Træk 200 IU fra. Ernæringsfysiologer angiver, at ca. 200 IU vitamin D kommer fra fødekilder på daglig basis. Hvis du ønsker, kan du trække 200 IU fra din forrige beregning, og få resten af dit vitamin D fra et tilskud.

   • 8

     Tjek mærkaten på ethvert multivitamin eller andet ernæringstilskud, du tager, for at se, hvor meget vitamin D der er angivet. Træk dette beløb fra din forrige beregning. Hvis beløbet er angivet i mcg (mikrogram), konverter til IU ved at gange det angivne beløb med 40.

   • 9

     Vend tilbage til din læge efter seksti dage for at bestemme, om dine vitamin D-niveauer er højere. Tag din dagbog med dig, så du har dine noter til at diskutere dine resultater med din læge.

   Ingen Blodprøve?

   • 10

     Køb 1000 IU/dag vitamin D3 cholecalciferol tabletter eller 5000 IU/dag kapsler, hvis du ikke vil tage en blodprøve.

   • 11

     Tag 5000 IU/dag hele året rundt, hvis du har noget soleksponering.

   • 12

     Tag mindst 5000 IU/dag, hvis der er lidt sollys, hvor du bor, især hvis du har mørkere hud eller er overvægtig.
     American Journal of Clinical Nutrition foreslår i øjeblikket 10.000 IU/dag.

   • 13

     Dokumenter i din dagbog din tilskudsmængde og den mad, du spiser dagligt gennem de seksti dages periode.
     Dokumenter mængden af sollys, du får i minutter hver dag.
     Notér eventuelle ændringer, du oplever under de seksti dage: hvordan du sov den forrige nat, humør, positive eller negative tanker, energiniveauer, og eventuelle fysiske ændringer.

   • 14

     Opret et linjediagram i din dagbog for at kortlægge eventuelle positive ændringer over de seksti dages periode. Det vil hjælpe dig med at bestemme, om vitamin D-tilskud hjælper dig.