Veganske B12-kilder: Essentielle næringstoffer til plantebaserede diæt

Vitamin B12's betydning for veganere

Vitamin B12 er ekstremt vigtigt for et sundt nervesystem og blodstrøm. Mangel på dette vitamin i kosten kan føre til nerveskader og anæmi, ifølge The Vegetarian Resource Group. Da B12 primært findes i animale kilder, er det vigtigt for veganere at gå ekstra mile for at finde yderligere B12-kilder. En måde for veganere at sikre, at de modtager alle vitaminer fundet i dyr, er at tage et multivitamin hver morgen.

Berigede morgenmadsgryn

En af de nemmeste B12-kilder for veganere er berigede morgenmadsgryn, dvs. de med tilføjede vitaminer og mineraler. Nogle veganske gryn indeholder 100 % af den anbefalede daglige mængde vitamin B12, eller 2,4 mikrogram. Forskellige gryn har forskellige mængder af vitaminet, så du bør tjekke næringstavlen på hver gryne for at bestemme, hvor meget vitamin du får.

Plantebaseret mælk

Mange plantebaserede mælkeprodukter som soya- og mandelmælk er berigede med B12 og flere andre B-vitaminer. Disse mælkeprodukter indeholder typisk ca. 20 % af din RDA for B12, selvom hver varierer lidt. Kombiner denne mælk med en portion af dine berigede gryn for at sikre, at du er dækket.

Næringsgær

Nogle veganere forbruger næringsgær for at modtage en ikke-mejeri, ikke-kød kilde til flere vitaminer og mineraler. To afrundede teskefulde af nogle mærker giver ca. 2,4 mikrogram. Når du køber gær, sørg for, at den blev opbevaret et sted, der var afskærvet fra lys, da lys kan ødelægge vitamin B12, ifølge VeganHealth.org. Det er bedst at købe gær i bulk direkte fra en gærfirma, så du reducerer risikoen for, at gæren bliver håndteret forkert i en sundhedsbutik.

Andre kilder

Nogle køderstatningere, som hvedegluten og sojabaserede køderstatningere, er berigede med B12. Nogle plantefødevarer som havgrøntsager, tempeh og miso kan indeholde noget vitamin B12, men den faktiske mængde varierer vilt fra plante til plante. Nogle planter dyrket med gødning, som spinat, har noget vitamin B12, men mængden er lille nok til, at du ville have brug for over 20 koppe for at nå din RDA for vitaminet.