Vitamin B12: Forstå Niveauer, Mangel & Kilder

At opretholde normale niveauer af vitamin B12 giver få problemer for sunde individer. Ifølge Mayo Clinic kan din kroppe akkumulere nok vitamin B12 til at vare flere år. Likevel kan op til 15 % af populationen mangle adekvate B12-niveauer, ifølge Office of Dietary Supplements. Dem, der ikke kan absorbere B12, kan lide af perniciøs anæmi eller gastrointestinale lidelser; vegetarere eller veganere, der ikke kan opnå B12 fra animalske produkter, kan også opleve lave niveauer. Disse mennesker og voksne over 50 skal overvåge deres indtag af vitamin B12.

Udstyr du har brug for

• Blodprøve til vitamin B12
• Diagram over anbefalet vitamin B12-indtag
• Liste over fødevarer, der indeholder vitamin B12

Instruktioner: Sådan holder du B12-niveauerne oppe

1. Bed din læge om at vurdere dit B12-niveau gennem en plasma- eller serumtest. Hvis dit niveau falder under 170–250 pg/mL, har du en mangel og skal hæve det, ifølge ODS.
2. Bestem, hvor meget vitamin B12 der udgør den amerikanske anbefalede daglige indtag (RDA), baseret på din alder og køn. Mange voksne og teenager fra 14 år har brug for 2,4 µg dagligt; ammande voksne kvinder kræver 2,8 µg, og børn har brug for 0,4 µg til 1,8 µg afhængigt af deres specifikke alder, ifølge ODS. Food and Nutrition Board fastslår disse niveauer for sunde individer, ikke dem med mangel.
3. Indtag vitamin B12 naturligt ved at spise almindelige fødevarer, såsom kød, fisk, kylling, æg, berigede morgenmadsflager og mælkeprodukter. Mayo Clinic rapporterer, at en kyllingebryst, et æg og en kop yoghurt dækker det daglige behov for sunde individer. For at kroppen kan absorbere vitamin B12 fra proteinrige fødekilder, skal saltsyre og gastrisk protease frigøre det til dets frie form, ifølge ODS.
4. Tag et kosttilskud af vitamin B12, hvis du falder ind i en af de nævnte risikogrupper. Allerede i fri form kan B12-tilskuddet kombinere med intrinsisk faktor – en glykoprotein fra maven – og blive absorberet. Realiser dog, at den intrinsiske faktor begrænser mængden af absorption: sunde mennesker absorberer kun 10 µg fra et 500-µg tilskud.
5. Tjek med din læge, om din tilstand retfærdiggør en vitamin B12-injektion. Dem med perniciøs anæmi og gastrointestinale lidelser kan have mest gavn, ifølge ODS. I gelform kan du også modtage vitamin B12 via næsegangene.