Maksimer vitaminbevaring: Kloge opbevarings- og madlavningstips

Ting, du har brug for

• Grøntsagsbørste

Instruktioner

1. Køb frisk frugt og grøntsager et par gange om ugen, og køb kun det, du planlægger at spise inden for de næste par dage. Spring slappe, viklede eller forudskårede varer over, da skæring udløser oxidation (Susan Brewer, Univ. of Illinois, Dept. of Food Science & Human Nutrition).

2. Opbevar frugt og grøntsager i køleskabets skuffe. Før opbevaring skal yderste blade på bladgrøntsager fjernes for at reducere pesticidrester, og børst affald af med en bløde grøntsagsbørste. Skyl kort i rent vand – undgå at lade stå i vand, da vandopløselige vitaminer kan udvaskes (Children's Nutrition Research Center, Baylor College of Medicine).

3. Forbruge grøntsager rå, når det er muligt. Ved madlavning skal vandforbruget minimeres – kog kort, og tilføj så grøntsagerne for at reducere eksponeringstiden. Dampning bevarer vitaminer bedst (MyOptumHealth.com) og tager typisk ca. 6 min. Tyngre grøntsager som mais, gulerødder og kartofler kræver 15–20 min. Ristning ved 175 °C indtil mør, grilling eller mikrobølgeovn er også effektive, så længe du undgår overkogning.

4. Spis frugter og grøntsager hele og uskåret, når det er muligt; mange næringstoffer sidder lige under skallen (Mail Online).

5. Opbevar korn i et køligt, tørt skab; køling kan udløse vitaminstab. Vælg magert kød, lavt-fedt mejeri og hudfri fjærkræ i stedet for fedtere stykker (New York Times, Home & Garden). Husk, at forlænget kogning reducerer thiaminindholdet.