Effektive træningsbold crunches til nedre mave styrke

Vandrette senerkridser over rectus abdominis, båndet af muskelfibre kendt som dine øvre og nedre abs, giver veldefinerede muskler det washboard-udseende. Dog fungerer de øvre og nedre abs ikke som separate muskler. Maveøvelser, der løfter bækkenet, som reverse crunches, målretter nedre segmenter af rectus abdominis-muskelen, så du kan arbejde det nedre mave-område.

Hvad du har brug for

• Træningsbold
• Træningsmåtte (valgfrit)

Instruktioner

1. Udfør bold reverse crunch mens du ligger på ryggen med dine vadder hviler på din træningsbold, som anbefalet af Ball-Exercises.com. Hold dine arme udstrækte til siderne, knib og løft bolden med dine ben og bring den op mod din bryst. Hold denne position kortvarigt, så returner til startpositionen. På sin hjemmeside præsenterer University of New Mexico en artikel af motionsvidenskabsmand Len Kravitz, Ph.D., i hvilken han anbefaler mindst otte gentagelser af hver maveøvelse, du udfører.

2. Placer dine nedre ben på toppen af træningsbolden ved udførelse af bold jacknife. Ball-Exercises.com foreslår at løfte din krop op ved at placere dine hænder på gulvet og strække armene som om du skulle lave en armhævning. Bøj dine knæ for at rulle bolden fremad, hold et øjeblik og returner til din oprindelige position. Lad din fysiske form og din muskelstyrke bestemme antallet af gentagelser, du udfører.

3. Træn dine nedre abs med en Bosu Bold for bedre bevægelsesrækkevidde, som anbefalet af All-About-Abs.com. Bosu Bolden er en træningsbold skåret i to og hviler på en platform. For at udføre de nedre mave-crunches, læg på gulvet med dine hofter på toppen af Bosu Bolden, fødder sammen og knæ bøjet for at bringe dine hofter til en ca. 90-graders vinkel. Senk dine ben langsomt til gulvet ved at røre let med dine hæle. Hold et øjeblik, så løft dine ben op til startpositionen. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange.

4. Udfør hæl-taps ved at placere dine hofter på toppen af Bosu Bolden. Bøj dine knæ, mens du løfter dine ben op og placerer dine hofter ved en 90-graders vinkel. Senk ét ben langsomt og tap din hæl på gulvet. Hold den position et øjeblik, så returner til startpositionen. Gentag denne bevægelse med dit andet ben.

5. Udfør ben-løft. Med din ryg på gulvet, dine hofter liggende på toppen af din Bosu Bold og dine ben pegende op mod loftet, senk dine ben langsomt, indtil de er på niveau med den øvre del af din krop. Hold et øjeblik, så returner til startpositionen og gentag denne bevægelse. Prøv at holde din ryg fra at bukke, mens du udfører denne øvelse.