Sunde kostplaner til kvinder: En guide til vægtstyring

Overvægt

Ifølge Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health steg overvægt-raten fra 13 procent til 32 procent mellem 1960'erne og 2004. Med den bemærkelsesværdige cipher i mente, er det let at se, hvorfor ændring af dine spisevaner og kost er så vigtig. Der er måder at reducere dit kalorieindtag på og komme tilbage til et sundt liv.

BMI og overvægt

Overvægt måles ved din Body Mass Index (BMI). Hvis din BMI er mellem 25 og 29,9, er du overvægtig. Alt over betyder, at du er fedme. Gå til linket i referencerne for at beregne din BMI-score. Kvinder har mere kropsfedt end mænd, fordi de producerer et enzym, der lagrer fedt på maven for at beskytte reproduktive organer. Når du er på kost, sørg for at se efter anbefalet BMI, kalorieindtag og kropsfedt-tal, der specifikt gælder for kvinder.

Modekost

Reduktion af dit kalorieindtag er den bedste måde at tabe vægt på. Mange kvinder hopper på den seneste modekost-vogn kun for at blive skuffede og tage på i vægt. Normalt, de første par dage eller uger af lav-kulhydrat kost, taber folk vandvægt og tror, det er fedt. Desværre, så snart du genoptager spise af nogen kulhydrater, vil du begynde at sætte den vægt på igen. En anden hindring opstår, når folk starter intensive motion-rutiner og finder sig sultne ved dagens ende. Det fører til overspisning, som fører til skyldfølelse. Overvægt sætter også meget pres på dine led og ryg, så vær forsigtig, når du starter et motionsprogram. Den bedste måde at tabe vægt på er at tælle kalorier, spise velbalancerede måltider, drikke nok vand og motionere i moderation.

Sunde kostplaner

Spis måltider med mange grøntsager, højt fiber, fuldkorn, magere proteiner og frugter. Start en mad-dagbog og notér alt, du spiser. Tæl alle kalorier på en typisk dag og begynd at reducere dem med 100 hver uge, indtil du spiser omkring 1.200 kalorier. Dit første mål for vægttab ved fedme bør være 10% af din kropsmasse inde for de første seks måneder. Et sundt mål er et halvt til 2 pund om ugen.

Gør fiber til din bedste ven. Fiber er en god måde at forhindre sult og holde dig mæt længere. Gode muligheder inkluderer brun ris, fuldkornspasta, hvedebrød, broccoli, bønner og spinat. Kombiner disse fødevarer med en række grøntsager og proteiner som tofu, fisk, skaldyr, hudløs kylling og kalkun. Få din daglige mængde calcium ved at spise lavkalorisk mejeri som feta og geitost. Eksperimenter med forskellige opskrifter og planlæg din daglige måltidsplan. Du bør spise fem små måltider om dagen for at holde din stofskifte oppe og forhindre blodsukkersvingninger. Drik mindst otte til ti glas vand om dagen for at skylle giftstoffer ud. Studier har fundet, at hjernen kan forveksle signaler om dehydrering med sult. Drik et glas vand, før du spiser.

Sunde måltider

Morgenmaden giver tonen for din dag. Start den rigtigt ved at spise en morgenmad af æggehvide-omeletter, boghvedepandekager, piskeæble-på-fuldkorn-brød eller tofu-scramble. Undgå frokost-fastfood-fristelse ved at spise suppe uden fløde, salater uden fedtende dressings, og sandwiches uden majones eller pålæg. Afslut din dag på den rigtige note med dampet fisk, fuldkornspasta, kalkun og brun ris, eller rejer og fuldkorn-couscous. I starten vil din kost ikke virke meget sjov, men det vil gøre din krop føle sig bedre. For at undgå at falde af vognen, sæt en dag om ugen af side til at spise hvad du vil. Det vil holde dig fra at overdrive og helt forlade din kost. Hvis du overdriver, start frisk ved dit næste måltid. At tabe vægt er mere end en hurtig kostplan. Det er en ny begyndelse til at lede et sundere liv.