Beregning Af Dagligt Kaloribehov til Vægttab: En Simpel Guide

For at tabe skal du skabe kaloriedeficit. Beregning er simpel matematik. Mange online lommeregnere findes.

Det Kaloriske Effekt

1. En kalori er et mål for varmeenergi. 3500 kcal = 1 pund (0,45 kg).
2. For at tabe ~0,5 kg/uge: reducer 500 kcal/dag via kost eller motion.
3. Minimum: kvinder 1200 kcal/dag, mænd 1800 kcal/dag (ACSM).
4. Tom Venuto (bodybuilder): Undgå meget lavkalorier diæter.

Harris-Benedict Formlen

Bruger højde, vægt, alder, køn til BMR (basal metabolisk rate). Præcis undtagen ved ekstrem muskuløs/fedme.

BMR = kalorier til basal funktioner (fordøjelse, temperatur, cirkulation, respiration, celleopbygning) – EKSKL. motion.

Mænd: BMR = 66 + (13,7 × kg) + (5 × cm) - (6,8 × år)
Kvinder: BMR = 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) - (4,7 × år)
Note: 1 tomme = 2,54 cm, 1 kg = 2,2 lbs

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × aktivitetsfaktor:
Sedentær: ×1,2 | Let aktiv: ×1,375 | Moderat: ×1,55 | Meget aktiv: ×1,725 | Ekstremt: ×1,9

Eksempel: 30 år kvinde, 80 kg, 168 cm, moderat aktiv:
BMR = 655 + 768 + 302 - 141 = 1584 kcal/dag
TDEE = 1584 × 1,55 = 2455 kcal/dag for at holde vægt.
For at tabe: indtag < TDEE.