Sund ernæring til vægtstyring og hjerte-sundhed hos mænd

Sund ernæring er ikke kun vigtig, hvis du er fed. Ifølge American Heart Association kan en dårlig kost øge dine chancer for at udvikle sundhedskomplikationer som kranspulsåresygdom, diabetes eller højt blodtryk. En vigtig del af sund kost er at træffe de rigtige valg til dine daglige måltider, fordi fødevarer, der er høje i natrium, mættet fedt eller sukker, alle bidrager til vægttilvækst og sundhedskomplikationer. At træffe de rigtige valg inkluderer at vælge fødevarer, der er næringstyngde og lave i kalorier, og at tilberede dine måltider hjemme frem for at spise ude.

Lavkulhydratdiæt

Kulhydrater er en essentiel næringsstof, der er nødvendig for at opretholde et konstant energiniveau og holde din metabolism høj. Kulhydrater inkluderer simple og komplekse. Simple kulhydrater findes i fødevarer, der bruger raffineret sukker eller hvidt mel, mens komplekse kulhydrater findes mest i fuldkornsfødevarer, bønner og grøntsager. Det er vigtigt at spise seks til 11 portioner foretrækket komplekse kulhydrater dagligt, da de forhindrer din krop i at gå i sulttilstand og lagre mad som fedt. Ifølge Lucy Beale, Sandy G. Couvillon og Joan Clark, forfattere af "The Complete Idiot's Guide to Healthy Weight Loss", forårsager udelukkelse af kulhydrater fra din kost ketose, en tilstand, der udløser din krop til at bruge fedt til energi. Selvom dette kan virke hjælpsomt, hvis du prøver at tabe vægt, er det ikke sundt for din krop på længere sigt. Dine daglige måltider bør indeholde store mængder ikke-stivelseholdige fødevarer som grøntsager og frugt, samt magert kød som fisk og hudfri fjærkræ.

Lavfedtdiæt

En lavfedtdiæt er ideel, hvis du er i risiko for at udvikle hjertesygdomme eller i øjeblikket har høje kolesterolniveauer. Succesfuld brug af dette diætprogram involverer at fjerne fødevarer, der er høje i mættet fedt som rødt kød og fjærkræ med hud, mens man øger forbruget af fødevarer, der sænker dine lavdensitets lipoproteiner (LDL), lipoproteiner, der bidrager til plakk-opbygning i dine artører og forårsager højt blodtryk. LDL-sænkende fødevarer inkluderer havregrød, fuldkornsbrod og pasta, valnødder, mandler, fisk, grøntsager og planteolier, ifølge Mayo Clinic. Begræns dit natriumindtag til mindre end 2.300 mg dagligt, fordi salte fødevarer kan hæve dit blodtryk og føre til hjertesygdomme. Undgå at bruge smør og margarine, erstat dem med planteolie for at reducere mættet fedt. Undgå bagerier som kager, kager og kiks, fordi de ofte indeholder transfedt, også kendt som delvist hydrogeneret olie. For at tabe vægt bør en halvdel af din tallerken bestå af ikke-stivelseholdige grøntsager, og den anden halvdel skal deles mellem magert kød og stivelseholdige fødevarer. Dette vil også hjælpe dig med at opretholde sunde blodglukoseniveauer og forhindre hjertesygdomme.

Lav glycemisk indeks diæt

En lav glycemisk diæt er en, der fokuserer på at spise fødevarer, der ranger lav på glycemisk indeks (GI), da disse fødevarer indeholder kulhydrater, der brydes ned langsomt og holder dig mæt i længere perioder. Ved at spise fødevarer med lav GI kan du tabe vægt og styre dine blodglukoseniveauer. Fødevarer, der er høje i kulhydrater, som regel dem, der har simple kulhydrater, giver hurtige energibøster, men desværre hæver de dine blodglukoseniveauer. Disse usunde fødevarer vil mætte dig i maksimum 3 timer, og du vil have brug for at spise igen for at minimere sult. Dette kan føre til overspisning samt høje blodglukoseniveauer, som kan forårsage sundhedsproblemer som diabetes. Lav GI fødevarer inkluderer bagte bønner, sorte bønner, ærter, linser, kidneybønner, knækbrød, fuldkornsbrod, barncereal, kærnemælk og fettfrie mejeriprodukter. Røget laks, sashimi, ekstra magert hakket oksekød, kalvekød, hudfri fjærkræ og svinekam er også acceptabelt. Undgå cantaloupe, dadler, meloner og tørrede blommer fra frugtgruppen, og pastinaker, rodfrugter, kartofler, der er instant, mos eller bagt, ifølge "Living the G.I. Diet," af Rick Gallop.